Ruminarea este procesul prin care mintea noastră se blochează pe un gând sau un singur tren de gânduri care sunt de obicei negative sau dureroase.
Cei mai mulți dintre noi am trăit cel puțin o astfel de situație în care mintea noastră se confrunta cu gânduri negative și ne simțeam aproape neputincioși să-i oprim.
Uneori sunt declanșate de circumstanțe incerte sau înspăimântătoare, unde diverse „ce se întâmplă dacă?” scenarii se învârt în jurul nostru într-o vâlvă.
soțul meu nu a vorbit cu mine despre nimic
Alteori, acestea sunt cauzate de experiențe traumatice și continuăm să ronțim tot ceea ce am simțit, din nou si din nou.
Aceste gânduri negative pot provoca o mare anxietate - chiar atacuri de panică complete - precum și insomnie, depresie și o mulțime de probleme de sănătate fizică.
Deci, cum să oprim aceste găuri întunecate de iepure să nu ne înghită?
Cum tăcem gândurile negative care amenință să ne copleșească complet?
Iată 12 moduri de a nu mai rumega dacă te lupți acum.
1. Concentrați-vă asupra respirației
Dacă te găsești învârtind în jos o spirală de gând negativ, încearcă să te concentrezi complet pe respirația ta.
Mergeți undeva unde nu veți fi deranjați, de preferință un loc pe care îl găsiți liniștit și sigur.
Încercați să respirați până la numărul de opt, menținând acea inhalare la numărul de opt, expirați la numărul de opt și apoi rămâneți încă la numărul de opt.
Dacă vă luptați pentru a ajunge la opt pe oricare dintre acești pași, reduceți numărul la ceva mai confortabil.
Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori la rând, concentrându-vă în totalitate pe numărare și senzația fizică a creșterii și căderii pieptului.
Acest lucru nu numai că vă va forța mintea să oprească ciclismul panicat, ci va avea bonusul suplimentar de a vă umple plămânii cu oxigen și de a vă scădea tensiunea arterială.
Dacă sunteți atât de înclinați, puteți face ceva yoga pranayama mudre în timp ce ești la el. Acestea sunt gesturi ușoare ale mâinilor care pot adăuga un plus de concentrare, meditație, respirației profunde.
Sunt un mare fan nadi shodhana , care este, de asemenea, cunoscut sub numele de „respirație alternativă a nării”. Concentrarea asupra gesturilor fizice, asociată cu respirații profunde și uniforme, face minuni pentru a opri rumenirea în urmele sale.
2. Scufundă-te în ceva provocator
Când te scufunzi în ceva provocator care îți cere toată concentrarea, nu mai este loc pentru gânduri negative.
Trebuie să-ți iei toată atenția din acea furtună pentru a te concentra aici, acum, acest .
Aveți un proiect în mișcare pe care l-ați pus deoparte pentru că este dificil? Bun. Alegeți din nou acest backup.
Lucrează la acel puzzle de zece mii de piese. Stăpânește instrumentul pentru lemne. Tricotați câteva rânduri din acel model de dantelă aparent imposibil. Faceți trei lecții învățând limba care vă face să înotați.
Când mintea ta este provocată de o sarcină, nu poți să nu te oprești din rumegat.
3. Ascultați o meditație ghidată
Dacă te simți prea copleșit și împrăștiat pentru a-ți atrage atenția de la gândurile tale negative, lasă vocea altuia să te ajute.
Există multe meditații ghidate online care vă pot distruge și îndepărta de starea dvs. actuală și vă pot redirecționa concentrarea undeva mult mai sănătos.
Dacă aveți un cont Audible sau alt abonament audiobook sau muzică streaming, efectuați o căutare rapidă pentru „meditații ghidate” și ascultați câteva mostre. În acest fel, puteți găsi unul a cărui voce și subiect vă atrag cel mai mult.
Alternativ, există multe disponibile gratuit pe site-uri precum YouTube sau Vimeo.
Dacă doriți să căutați ceva mai vizat, vă recomandăm cu tărie această pistă de hipnoză ghidată - este scrisă și înregistrată de un hipnoterapeut și psiholog cu experiență și abordează în mod specific modele de gândire obsesive.
3 întrebări pentru a cunoaște pe cineva
4. Terapia comportamentală dialectică
Cunoașteți terapia comportamentală dialectică? Este un tip de psihoterapie folosit pentru a gestiona emoțiile și a schimba tiparele de comportament.
Când vă simțiți copleșiți de gânduri negative, priviți în jur și numărați cinci lucruri albastre din camera din jurul vostru. Denumiți-le. Descrieți forma, textura și scopul fiecăruia.
Apoi, ia măsuri care implică unele sau toate simțurile tale.
VIZIUNE: Urmăriți sau priviți ceva care vă face fericiți sau vă angajează. Ca un puzzle de căutare de cuvinte sau un film preferat.
AUZ: Încercați o meditație ghidată sau puneți-vă un cântec pe care îl iubiți.
ATINGERE: Faceți o baie fierbinte sau mângâiați-l pe tovarășul animalului, dacă aveți una.
GUST: Mănâncă ceva care îți place. Nu trebuie să fie o masă completă - o mușcătură de ciocolată sau o bucată de pâine prăjită cu unt este bine.
AROMĂ: Pulverizează parfumul tău preferat, pune ulei esențial într-un difuzor sau aprinde niște tămâie.
5. Utilizați o foaie de lucru Declarații de copiere
O altă modalitate eficientă de a opri rumegarea este să țineți cont de mai multe declarații de acceptare radicală de coping care rezonează cu tine. Când găsiți gândurile voastre spiralate, scoateți nota respectivă și citiți mai multe dintre ele cu voce tare.
Dacă găsești unul care să te ajute cu adevărat în acest moment, ia-ți jurnalul și notează de ce te ajută.
6. Faceți exerciții care necesită concentrare a corpului și a minții
Formele de exerciții precum yoga, tai chi și chi gung sunt modalități ideale de a combate rumenirea, deoarece îți forțează mintea să te concentrezi să nu te prăbușești, în timp ce respiri și numără.
De asemenea, fluxurile și posturile mai provocatoare nu necesită doar atenția ta deplină: pot fi ținute doar atât de mult timp, astfel încât gândurile tale negative să nu aibă timp să se descurce.
Plimbările lungi pot fi bune pentru a curăța mintea, dar numai dacă sunt provocatoare, ca drumeții prin pădure.
Când petreceți perioade lungi de timp în mișcări repetitive, metodice, puteți intra într-o stare asemănătoare transei, care vă poate face gândurile negative chiar mai puternice.
Nu vrei asta.
În schimb, mergeți undeva care implică efort fizic real și peisaje frumoase și care vă cere să vă deplasați. Acest lucru vă va împiedica să vă pierdeți în gânduri.
7. Creați o galerie „Gânduri fericite”
Imaginile amuzante, fericite, prostești și inspiratoare sunt minunate pentru a ne lua mintea de la necazuri.
Dacă nu aveți încă Pinterest sau Instagram, verificați-le și creați câteva galerii pentru dvs. Căutați cuvinte cheie și, când găsiți imagini sau videoclipuri care vă fac să zâmbiți sau să vă inspire, salvați-le.
Mai bine, salvați-le și apoi organizați-le în foldere. Acest lucru servește dublu scop de a vă face să zâmbiți și de a vă concentra atenția asupra a ceva productiv.
8. Angajați-vă într-un hobby preferat
Uneori, cel mai simplu mod de a nu mai rumega și de a ieși dintr-o spirală de gând negativ este să te revarsi în a face ceva ce îți place cu adevărat.
Un hobby pe care îl adori - care te motivează și te face să te simți mulțumit - poate avea un efect calmant instantaneu asupra ta.
În timp ce scufundarea într-un proiect dificil vă poate elibera de anxietate, petrecerea a câteva ore pictând, desenând, sculptând lemn sau orice alt număr de hobby-uri atractive vă poate relaxa și vă poate calma exponențial.
9. Faceți câteva jurnale de recunoștință
Există întotdeauna ceva de care trebuie să fii recunoscător, chiar și atunci când totul are impresia că se destramă în jurul tău.
Când începeți să vă simțiți copleșiți de gânduri negative, apucați un pix și scrieți cinci lucruri pentru care sunteți recunoscători în acel moment.
Doar pentru a vă oferi un exemplu: în această dimineață cu zăpadă, rece, sunt recunoscător pentru:
- Ceaiul dulce, fierbinte, cu lămâie pe care îl beau
- Minunatul meu tovarăș de iepure, care stă lângă mine
- Șosete moi, calde, cu acoperiș
- Prieteni apropiați pe care îi ador
- O carte pe care mi-a trimis-o cineva pe care îl iubesc
Tu ce mai faci? Noteaza!
10. Citiți câteva citate sau mantre inspiratoare (de preferință cu voce tare)
Aveți o colecție de citate sau mantre care chiar rezonează cu tine? Știu că da, și pot fi extrem de utile în perioadele dificile.
Când aveți de-a face cu gânduri invazive, negative, apucați aceste cuvinte și citiți-le cu voce tare.
Doar scanarea lor vizuală nu va avea impactul necesar pentru a vă elibera de spirala gândirii. Aveți nevoie de combinația de procesare audio și vizuală pentru a vă scoate din furtună și pentru a vă redirecționa focalizarea către ceva pozitiv și util.
11. Strigați într-o pernă
Serios, nu ezitați să o lăsați să iasă. Când simți că ai atât de multă anxietate acumulată în tine, încât crezi că vei țipa dacă trebuie să o păstrezi în interior o secundă mai mult, atunci nu o ține înăuntru.
Găsiți o cameră în care nu veți traumatiza pe nimeni, apucați o pernă sau o pernă și țipați în ea la fel de tare și cu înverșunare, după cum aveți nevoie.
S-ar putea să fie nevoie de mai mult de câteva țipete pentru a obține totul, și s-ar putea să plângi și / sau să bați în timp ce ești acolo, dar probabil te vei simți mult mai bine după aceea.
Țipătul în apă funcționează și el. Locuiesc la câțiva pași de un râu și înot în el de la sfârșitul primăverii până la începutul toamnei, cât mai des posibil. Și știi ce? Țipătul sub apă este remarcabil de eficient la oprirea gândurilor rumegătoare.
De asemenea, este mai puțin deranjant pentru vecini, deoarece aceștia nu aud nimic.
Indiferent dacă strigați în piscina comunității sau într-o pernă de canapea, sunteți obligat să vă simțiți mult mai bine după ce ați exprimat efectiv acumularea emoțională care vă răsună în burtă și în piept.
12. Petreceți timp cu prieteni și familie de sprijin
Acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, în funcție de circumstanțele actuale și dacă aveți oameni apropiați și de susținere în viața dumneavoastră.
Pentru mulți oameni, există cel puțin o altă persoană la care se pot adresa atunci când se confruntă cu dificultăți.
Acesta ar putea fi un părinte sau un frate, un prieten apropiat sau chiar un consilier spiritual: o persoană care poate oferi fundamentarea și perspectiva necesară atunci când lumea pare să se învârtă sub control.
Uneori, doar să petreci o oră sau cam așa cu un tovarăș prietenos și cald poate fi suficient pentru a calma ruminarea pe care o experimentezi.
Te rog, întreabă-i dacă au energia emoțională disponibilă pentru a asculta înainte de a se lansa în tot ce se întâmplă cu tine. Nu știm întotdeauna ce se întâmplă în viața altora, iar tratarea prietenilor noștri ca terapeuți atunci când au de-a face cu ei înșiși poate să-i copleșească și chiar să îi facă rău.
*
După cum puteți vedea aici, atunci când vine vorba de a face față gândurilor negative, care provoacă anxietate, există mai multe opțiuni diferite disponibile pentru a opri rumegarea și a calma spirala descendentă.
În plus față de aceste diferite mecanisme de coping, poate doriți să petreceți ceva timp încercând să împiedicați alte episoade să apară în viitor.
de ce este viața atât de dificilă pentru mine
O mulțime de practici spirituale moderne pun un mare accent pe prelucrarea completă a fiecărei experiențe. Deși acest lucru este lăudabil în anumite privințe, nu este o abordare care să se potrivească tuturor. Pentru unii oameni, rumegând în mod constant despre experiențele lor negative înseamnă că nu trec niciodată peste un traumatism.
Luați în considerare citirea unor cărți de auto-ajutor despre trăirea momentului prezent sau despre cum să îmbrățișați și să întruchipați stoicismul. Noul Pământ al lui Eckhart Tolle este minunat pentru primul, în timp ce Marcus Aurelius și Epictetus sunt ideali pentru cei din urmă.
În cele din urmă, în ciuda cât de intense ar putea să se simtă în acest moment, gândurile și emoțiile noastre nu au o putere reală asupra noastră decât dacă le permitem.
Rămâneți prezent, rămâneți concentrat și urmăriți cum acțiunea conștientă și consecventă duce la schimbări de lungă durată.
Ați putea dori, de asemenea:
- 8 moduri ușoare de a opri gândurile negative să vă pătrundă în minte
- Cum se utilizează tehnica de împământare 5-4-3-2-1
- Cum să vă împământați cu aceste 4 tehnici de împământare
- 6 afirmații de repetat atunci când vă gândiți prea mult
- Cum să nu vă mai faceți griji cu privire la viitor: 6 sfaturi eficiente!
- Cum să vă compartimentați emoțiile și gândurile
