Ai avut un somn frânt, neliniștit.
Sau poate că n-ai dormit deloc noaptea trecută.
Și acum trebuie să te confrunți cu ziua următoare ... cumva îți îndeplinești sarcinile și responsabilitățile obișnuite.
Poate că trebuie să lucrezi. Sau poate aveți copii de îngrijit.
Oricum, cum anume vei trece peste zi?
Ce poți face pentru a nu supraviețui doar, ci pentru a funcționa ca o ființă umană normală?
Abordarea lipsei de somn nu este ușoară, dar sfaturile următoare vă pot ajuta să treceți prin oboseală.
Deși nu aveți multă energie, puteți încerca să folosiți cât mai bine ceea ce aveți.
1. Pregătește-te pentru bătălia mentală
A face față privării de somn este, în primul rând, o bătălie mentală.
În afară de toate sfaturile care urmează, cea mai mare provocare va fi cea cu care te confrunți în mintea ta.
Și nu vorbim doar despre senzația de a fi complet epuizat, ci despre gândurile și sentimentele pe care le ai.
Starea ta mentală va fi diferită dacă dormi puțin sau deloc față de ceea ce este atunci când odihnești complet.
Înțelegerea acestui lucru și capacitatea de a recunoaște această diferență sunt importante în modul în care funcționezi pe tot parcursul zilei.
Ca și în cazul oricărei bătălii sau provocări, veți fi mai bine dacă vă pregătiți pentru aceasta.
Aceasta înseamnă să folosești lucruri precum vorbirea de sine pozitivă pentru a te motiva pentru momentele grele din viitor.
De asemenea, înseamnă să fii conștient de limitele tale atunci când te afli în această stare de somnolență și să nu te împingi prea tare.
Bunătatea de sine este importantă, la fel și capacitatea de a identifica când acționați dintr-un loc de oboseală, astfel încât să vă puteți recăpăta calmul.
Deci, conștiința de sine atunci când te iriti de un coleg de muncă este cheia pentru a găsi o modalitate de a rezolva acel sentiment.
În mod similar, să știi când nivelul tău de energie scade și mai jos te va determina să acționezi pentru a le oferi un impuls (folosind sfaturile care urmează).
Mentalitatea de care trebuie să încerci să o încurajezi este una de rezistență în fața adversității. Vei trece prin acest moment dificil într-un fel sau altul.
2. Nu te uita la ceas
Având în vedere punctul anterior, să începem cu câteva dintre provocările psihologice pe care le veți întâmpina atunci când lipsiți de somn, înainte de a ne îndrepta atenția asupra laturii fizice.
Unul dintre cele mai frecvente obstacole mentale este senzația că ziua trece foarte încet.
La urma urmei, vrei doar să dormi puțin și noaptea nu poate veni destul de curând.
Deci, verificați regulat timpul pentru a vedea cât de mult este până când puteți merge la culcare.
Dar aceasta este o idee proastă.
Indiferent dacă ziua dvs. de muncă se prelungește sau doriți doar ca astăzi să se termine deja, trecerea psihologică a timpului încetinește cu cât observați mai mult timpul real.
În schimb, încercați să urmați sfaturile din articolul nostru despre făcând ca timpul să treacă mai repede .
3. Adăugați varietate în ziua dvs.
Când nu ați dormit, nimic nu vă va face să vă simțiți mai obosiți decât monotonia unei sarcini repetitive.
Deci, este vital să încercați să vă rupeți ziua cât mai mult posibil.
mae young clasic air date
Acest lucru poate fi dificil în unele medii de lucru, dar faceți tot ce puteți pentru a schimba lucrurile din când în când.
Într-un cadru de birou, s-ar putea să te ridici de la birou, să faci o ceașcă de cafea, să vorbești cu colegii, să mergi la toaletă sau să petreci câteva minute afară.
În comerțul cu amănuntul, poate că l-ați putea întreba pe supraveghetorul dvs. dacă ați putea continua să schimbați între reaprovizionarea rafturilor, îngrijirea serviciilor pentru clienți, așezarea la o casă sau descărcarea livrărilor în depozit.
Dacă aveți grijă de copilul dvs. mic, încercați să ieșiți la grupuri de joacă, mergeți în parc, duceți-le la cumpărături, mergeți la o cafenea, vizitați prieteni sau familie sau chiar jucați în diferite camere ale casei, așa că că nu ești tot timpul îngropat într-un singur loc.
Cu cât poți introduce mai multă varietate în ziua ta, cu atât mintea ta va începe să se așeze într-un model de pilot automat.
Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți atenți și va face ca timpul să pară să treacă puțin mai repede.
4. Simplifică-ți ziua
Dacă nu ați dormit deloc noaptea, astăzi nu este ziua pentru a face ceva prea impozitiv mental.
Concentrația dvs. va fi afectată și abilitățile de gândire critică absente.
Deci, rezervați această sarcină complicată pentru o altă zi - mai ales dacă are potențiale ramificații pe termen lung.
În schimb, rămâneți la lucruri care nu sunt la fel de importante și pe care le puteți face fără multă gândire.
Acum este un moment bun pentru a face toate acele mici slujbe la care nu te duci niciodată, pentru că ești prea ocupat cu alte lucruri.
La locul de muncă, acest lucru ar putea însemna să vă curățați căsuța de e-mail, să organizați acea grămadă de acte pe birou sau să aveți întâlniri non-critice cu colegii.
Acasă, s-ar putea să alegeți să curățați frigiderul, să tundeți peluza sau să puneți online unele articole nedorite.
Și dacă pur și simplu nu aveți de ales decât să abordați ceva mai dificil din punct de vedere mental, faceți-l dimineața. Aproape sigur te vei simți și mai obosit după-amiaza.
5. Ascultați muzică optimistă
Puterea muzicii nu trebuie subestimată pentru a ne motiva și a ne oferi mai multă energie și energie.
De ce credeți că mulți participanți la sala de sport ascultă muzică în timp ce se antrenează?
Când sunteți lipsit de somn, încercați să ascultați muzică optimistă cu tempo mediu.
Poate ajuta la combaterea oboselii mentale, menținându-vă în același timp atenția asupra oricărei sarcini pe care o faceți.
Și muzica vă ajută să mențineți ziua în mișcare pe măsură ce trece fiecare piesă.
S-ar putea să vă placă (articolul continuă mai jos):
- 14 lucruri de făcut înainte de culcare care te vor pune într-un somn profund și odihnitor
- 33 de simptome ale epuizării muncii + 10 pași pentru a vă recupera
- Cât de mult somn profund și REM aveți nevoie în fiecare noapte?
- Cum să adormiți repede: 8 moduri de a vă deriva în timp record
- 20 dintre cele mai bune melodii la care să adormi
- 11 moduri de a trece peste ziua când ești obosit la locul de muncă
6. Consumați mese echilibrate, dar permiteți o mulțime de delicatese
Să ne îndreptăm acum atenția asupra unora dintre modalitățile mai fizice prin care puteți trece printr-o zi fără somn.
Multe dintre sfaturile legate de alegerile dvs. alimentare într-o zi de oboseală extremă vă spun să mâncați mese echilibrate care conțin o mulțime de proteine, fructe și legume proaspete, nuci și leguminoase.
Și că carbohidrații ar trebui să fie forme complexe de grâu integral ori de câte ori este posibil.
Acesta este un sfat destul de solid.
Dar majoritatea așa-numiților experți vă spun să evitați alimentele cu zahăr și grăsimi, deoarece acestea vor duce doar la un accident energetic mai târziu.
Vom refuza tendința și vă vom spune că delicii pot și ar trebui să facă parte din dieta dvs. atunci când nu ați dormit bine.
Totul revine la bătălia mentală pe care am discutat-o la începutul acestui articol. Îți permiți câteva delicii pe tot parcursul zilei te poate ajuta să câștigi acea bătălie.
Fie că plăcerea ta vinovată este ciocolata, tortul, bomboanele sau chipsurile, este bine să le consumi cu măsură.
Acestea nu ar trebui să constituie cea mai mare parte a meselor, ci ar trebui consumate în cantități mici între orele mesei.
Fiecare tratament este un câștig mental pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat emoțional.
7. Ceva cafeină este în regulă
Este de la sine înțeles că o ceașcă de cafea, o cutie de sodă sau o băutură energizantă cu cofeină vă vor face să vă simțiți mai treaz și mai alert.
Cu toate acestea, poate dura puțin timp ca efectele cofeinei să se declanșeze, așa că trebuie să beți bine acea băutură înainte de a merge la serviciu sau înainte de a vă concentra asupra a ceva.
Există două avertismente aici.
Primul este că s-ar putea să fiți mai bine să vă țineți doar de câteva băuturi cu cofeină într-o zi, mai degrabă decât să vă întoarceți unul după altul.
Al doilea este că probabil ar trebui să încetați să consumați cofeină până după-amiaza devreme.
Da, știm că acesta este un moment în care nivelurile de energie se pot scufunda cu adevărat, dar cofeina are un timp de înjumătățire în organism de aproximativ 5 ore.
Așadar, dacă aveți o cafea la ora 16:00, veți avea încă jumătate din cofeina care curge în jurul corpului dvs. la ora 21:00.
Și acest lucru vă poate împiedica somnul în noaptea următoare și vă poate agrava doar oboseala.
ce putem face când ne-am plictisit
Dacă trebuie să beți ceva în ultimele etape ale după-amiezii, încercați o varietate de ceai. Ceaiul are de obicei mult mai puțină cofeină decât cafeaua și, prin urmare, vă poate oferi un pic de impuls fără a vă afecta somnul la fel de mult.
8. Fă-ți inima să bombeze
Exercițiul este o modalitate excelentă de a sufla orice pânză de păianjen din mintea ta și de a-ți stimula starea de spirit.
Și nu este nevoie să exersezi prea mult din energia ta prețioasă pentru a simți beneficiile. O plimbare rapidă de 15 minute este de multe ori suficientă.
Dacă nu ați dormit toată noaptea, cel mai bine este să vă potriviți cu acest exercițiu dimineața devreme înainte de a merge la serviciu sau de a vă începe ziua.
Și pentru a combate acea cădere de după-amiază, ați putea încerca să vă curgeți pulsul la prânz.
Doar asigurați-vă că nu vă împingeți prea mult sau veți provoca oboseala fizică pentru a merge cu oboseala mentală.
9. Respirație Yoga de înaltă frecvență
Practica yoga utilizează multe tehnici de respirație, unele rapide și altele lente.
În ceea ce privește combaterea oboselii, respirația rapidă, cum ar fi Kapalabhati sau Bhastrika poate ajuta la creșterea atenției.
Există, de asemenea, dovezi care sugerează că acestea pot ajuta la combaterea anxietății, ceea ce este la îndemână, dat fiind că anxietatea poate deveni mai mult o problemă atunci când o persoană este lipsită de somn.
Aceste practici de respirație pot fi făcute oriunde, ceea ce le face ideale pentru o pauză la locul de muncă sau în confortul propriei case.
10. Ia o pui de somn
Dacă încercați să funcționați fără somn, poate părea evident să încercați să vă prindeți puțin din timpul zilei.
Dar a face un pui de somn va funcționa mai bine pentru unii oameni decât pentru alții. Este foarte mult un caz de încercare și eroare.
S-ar putea să te trezești după un somn scurt și să te simți mai rău decât înainte, sau s-ar putea să te simți energizat.
Și perioada de timp pentru care pui de somn poate juca un rol important. Poate doriți să încercați pui de somn mai scurți și mai lungi pentru a vedea cum vă afectează înainte de a vă decide ora perfectă pentru pui de somn.
Desigur, acest lucru depinde și de lucruri, cum ar fi dacă sunteți capabil să pui la pui la locul de muncă sau pentru cât timp doarme un bebeluș pui de somn dacă îți sincronizezi somnurile.
11. Mestecați niște gume
Credeți sau nu, s-a demonstrat că actul de mestecat gumă crește vigilența și poate chiar ajuta lucrătorii să-și țină pasul cu îndatoririle lor pe parcursul unei zile.
Și nu contează ce aromă alegeți. Doar alegeți una care vă place cel mai mult sau comutați între ele.
12. Miroase niște menta
Probabil sunteți conștient de faptul că un miros puternic, de menta este puternic răcoritor, dar s-a demonstrat că mărește vigilența și combate oboseala.
Deci, fie printr-un difuzor de stuf, lumânare parfumată, ulei esențial pe o batistă sau din gumă de mestecat (beneficii suplimentare ale punctului anterior), obțineți niște menta în viața dumneavoastră.
Același efect îl poate avea și scorțișoara dacă asta îți place.
13. Începeți-vă ziua cu un duș rece
Există puține îndoială că senzația de apă rece pe pielea ta poate fi revigorantă.
Deci, pentru a trece peste zi cu puțin sau fără somn, s-ar putea să doriți să încercați să faceți duș sub apă rece sau chiar rece, dimineața.
Dacă nu puteți gestiona un duș întreg în aceste condiții, puteți opta pentru apă rece în ultimele 15-30 de secunde.
Vă va oferi mintii și corpului o zguduitură și vă va ajuta să vă măriți concentrarea.
Dacă vă simțiți obosiți în timpul zilei, încercați să vă stropiți cu apă rece pe față.
14. Ieși afară
Indiferent de cât de bine este iluminat casa sau locul de muncă, este cu multe magnitudini mai puțin strălucitoare decât a fi afară în timpul zilei.
Și această lumină naturală vă poate ajuta să vă țineți treaz dacă nu ați dormit deloc noaptea precedentă.
Așadar, ieșiți în lumina zilei cât de repede puteți dimineața și faceți pauze afară, acolo unde este posibil.
Chiar și așezatul lângă o fereastră poate crește nivelul de lumină care intră în ochii tăi, ceea ce poate oferi beneficii similare, deși mai mici.
Nu numai asta, dar expunerea la lumina naturală vă poate ajuta să vă setați ritmul circadian și, astfel, vă puteți ajuta să vă standardizați somnul nocturn în viitor.
15. Solicitați asistență
Uneori trebuie doar să cereți ajutor pentru a trece peste ziua în care ați fost lipsit de somn.
Pentru lucrători, acest lucru înseamnă să discutați cu supraveghetorul dvs. pentru a vedea dacă puteți prelua sarcini diferite pentru ziua respectivă sau dacă ați putea lucra o zi mai scurtă.
ce fel de complimente le plac băieților
Pentru părinții cu copii mici care se luptă, ar putea însemna familia sau prietenii să ajute la îngrijirea copiilor, astfel încât să puteți face pui de somn.
Sau, în general, ar putea însemna să vorbești cu cineva apropiat despre situație pentru a primi gândurile și sfaturile lor.
Surse:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
