Importanța somnului pentru o viață fericită și sănătoasă nu poate fi subestimată.
cum să menții conversația
Probabil știți ce simțiți când vă treziți obosiți și vă confruntați cu ziua într-o stare de zombi lipsită de somn.
Este greu ... foarte greu.
Cu toate acestea, lumea este un loc aglomerat și se pare că singura modalitate de a merge mai departe - sau chiar de a te relaxa uneori - este să renunți la ore esențiale de somn pentru a face mai mult.
Din păcate, corpul uman necesită un somn regulat și de calitate pentru a se menține.
O persoană care suferă de pierdere cronică a somnului pe termen lung poate prezenta probleme suplimentare de sănătate mentală și fizică.
Lipsa somnului poate face o persoană volatil , le afectează negativ stările și emoțiile și le afectează capacitatea de a face față stresului și abilități de gândire critică .
Va avea un impact negativ fiecare fațetă a vieții unei persoane.
Dar de cât somn ai nevoie cu adevărat?
Să aflăm…
Cele patru etape ale somnului
Oamenii de știință clasifică somnul în patru etape care sunt măsurate și diferențiate cu utilizarea unei electroencefalograme (EEG).
Au măsurat amplitudinile și frecvențele undelor cerebrale ale participanților la somn și le-au asociat cu alți markeri biologici pentru a ajuta la determinarea momentului în care mintea se schimbă activ prin etapele somnului.
Iată ce au găsit.
Etapa 1 - Somn ușor non-REM
Etapa 1 este cea mai ușoară etapă a somnului.
Persoana poate fi trezită cu ușurință și poate intra în și din somn.
Ochii tind să se miște încet, iar activitatea musculară încetinește și ea.
În această etapă, oamenii se confruntă adesea cu contracții musculare neașteptate și cu sentimentul căderii care îi poate trage.
Etapa 2 - Somn ușor non-REM
Pe măsură ce persoana trece la etapa 2, mișcarea ochilor lor se va opri în timp ce undele cerebrale devin mult mai lente.
Creierul va produce intermitent o explozie de activitate sub formă de unde cerebrale rapide.
Temperatura corpului persoanei scade și ritmul cardiac încetinește pe măsură ce corpul lor se pregătește să intre în somn profund.
Etapa 3 - Somn profund non-REM
Etapa 3 este prima etapă a „Somnului cu undă lentă” (SWS), sau somn delta.
Somnul Delta își trage numele de la semnalele de amplitudine mare cu frecvență lentă cunoscute sub numele de unde delta.
Aceste cicluri asigură somnul cel mai odihnitor dintre toate etapele.
Somnii superficiali care nu ajung la aceste etape pot dormi o noapte întreagă, dar nu simți-te odihnit sau alert când se trezesc . De asemenea, este posibil să fie mai greu să înceapă odată ce încep să se trezească.
O persoană aflată în această etapă a somnului va fi mai dificil de stârnit și poate dormi prin zgomote sau zgomot puternic și chiar o mișcare.
O persoană trezită din somnul din stadiul 3 va întâmpina de obicei dificultăți cognitive și va trece mai greu la starea de veghe.
Este, de asemenea, stadiul somnului în care o persoană este cel mai probabil să experimenteze lucruri precum udarea patului, teroarea nocturnă, somnambulismul sau somnul vorbind.
Aceste comportamente se numesc parasomnii. Acestea se întâmplă de obicei în perioada în care creierul trece de la somnul non-REM la somnul REM.
Oamenii de știință au crezut anterior că aceasta a fost o perioadă de liniște și liniște la o persoană care dormea, dar acest lucru sa dovedit a fi neadevărat.
Creierul este de fapt destul de activ pe măsură ce întreține și pregătește corpul pentru ziua următoare.
Oamenii de știință care efectuează studii privind somnul au stabilit că somnul în stadiul 3 delta este de fapt o necesitate. Au ajuns la această concluzie după ce au observat că creierul va încerca să revină în somnul cu unde lente dacă este întrerupt în timpul acestei etape (deși nu va avea întotdeauna succes).
Somn REM
Etapa finală este somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor). Este etapa în care visează o persoană.
Fiecare persoană visează, deși s-ar putea să nu-și amintească sau să aibă un timp extrem de dificil să le amintească.
Este mult mai ușor pentru persoanele care se trezesc în timpul somnului REM să-și amintească visele.
Se diferențiază fiziologic de alte etape ale somnului, deoarece mușchii sunt fără mișcare, respirația este neregulată, dar EEG prezintă tipare ca și cum persoana este trează.
Ritmul cardiac și tensiunea arterială a unei persoane vor crește de obicei pe măsură ce intră și continuă prin somn REM.
Oamenii de știință speculează că paralizia musculară în timpul somnului REM poate fi rezultatul unui avantaj evolutiv menit să împiedice oamenii să se rănească din cauza activității involuntare în timp ce dormeau.
Ochii rămân închiși, dar se mișcă dintr-o parte în alta, pe măsură ce dormitorul experimentează o activitate cerebrală intensă și o visare care are loc numai în această etapă.
Respirația persoanei poate deveni superficială, rapidă și neregulată.
Mai multe informații esențiale despre somn (articolul continuă mai jos):
- 14 lucruri de făcut înainte de culcare care te vor pune într-un somn profund și odihnitor
- Cum să adormiți repede: 8 moduri de a vă deriva în timp record
- Cum afectează somnul starea de spirit (și invers) și ce poți face în legătură cu asta
- 20 dintre cele mai bune melodii pentru a adormi: o listă de redare înainte de culcare
Procesiunea unui ciclu de somn
Un ciclu de somn este perioada de timp necesară pentru ca o persoană să treacă prin diferitele etape ale somnului, dar persoana nu trece doar de la etapa 1 la REM.
În schimb, ciclul mediu de somn arată mai mult astfel: Etapa 1 (lumină) - Etapa 2 (lumină) - Etapa 3 (profundă) - Etapa 2 (lumină) - Etapa 1 (lumină) - REM.
Traversa revine la etapa 1 după REM și ciclul începe din nou.
Odată cu trecerea nopții, persoana va petrece mai mult timp în somnul REM și mai puțin timp în etapa 3.
Primul ciclu de somn va avea în medie aproximativ 70 până la 100 de minute. Următoarele cicluri vor crește în lungime, în medie 90-120 de minute pe ciclu.
Somnul mediu va experimenta trei până la cinci cicluri de somn pe tot parcursul nopții.
Primul ciclu REM poate fi scurt de zece minute, în timp ce fiecare ciclu ulterior se extinde la aproximativ o oră.
Cât de mult somn profund și REM aveți de fapt nevoie noaptea?
Cantitatea de somn profund și REM de care are nevoie un adult mediu va fi de aproximativ 20-25% din somnul lor total, în funcție de câte ore dorm.
La 7 ore, ar fi aproximativ 84 până la 105 minute. La 9 ore, ar fi aproximativ 108 până la 135 de minute.
Oamenii tind să aibă nevoie de un somn mai mic pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce va determina schimbarea acestei medii.
Adultul mediu are nevoie de 7-9 ore de somn noaptea. Odată ce o persoană scade sub 7 ore de somn noaptea, începe să experimenteze efecte negative asupra sănătății sale fizice și acuitatea mintală .
Cum știu dacă dorm suficient?
O persoană obișnuită ar trebui să poată funcționa fără a fi nevoie să doarmă pe parcursul zilei.
Somnolență intensă în timp ce lucrați sau conduceți, aveți nevoie de un pui de somn după-amiaza, vă simțiți lent pe tot parcursul zilei sau vă îndepărtați în timp ce efectuați o altă activitate sunt indicatori buni că este posibil să nu dormiți suficient.
Persoanele cărora le este greu să se trezească și să se ridice din pat dimineața sau care adorm în câteva minute de la culcare pot fi, de asemenea, lipsite de somn.
Efectele negative ale privării de somn sunt multe ...
Privarea de somn crește starea de spirit, șansa de depresie, oboseală, letargie, afectează sistemul imunitar și afectează învățarea și abilitățile mentale cognitive.
Crește dificultatea de a face față stresului și de a gestiona emoțiile, slăbește sistemul imunitar, facilitează mai multe boli fizice, creșterea în greutate, halucinații și delir.
De asemenea, crește riscul apariției mai multor boli fizice, inclusiv unele tipuri de cancer, diabet, hipertensiune arterială și accidente vasculare cerebrale.
O persoană al cărei somn este întrerupt nu va ajunge la cele mai profunde și mai restabile părți ale ciclului de somn.
De fiecare dată când persoana se trezește pe deplin, creierul său trebuie să înceapă întregul ciclu. Somnul rupt este la fel de rău - și uneori mai rău - decât să nu dormi deloc.
Poate fi despărțit de zgomote exterioare, lăsând un televizor sau muzică aprinsă, o temperatură inconfortabilă, animale de companie, copii în stare de trezire sau probleme de sănătate mintală care împiedică persoana să ajungă la acele etape profunde și restaurative ale somnului.
Contează când dorm?
Până în prezent am discutat despre modul în care somnul profund non-REM în etapa 3 este cel mai restabilitor și că pe măsură ce noaptea trece, această parte a ciclului de somn se scurtează în favoarea somnului REM.
Acest lucru ar putea, deci, să dea seama de înțelepciunea veche care fiecare oră de somn înainte de miezul nopții merită două după miezul nopții.
Deși nu este strict adevărat (raportul 2: 1 este smuls din aer subțire), un timp mai devreme de culcare ar putea fi benefic pentru a vă simți revigorat dimineața.
În un articol al revistei Time , Dr. Matt Walker, șeful Laboratorului de Somn și Neuroimagistică de la Universitatea din California, Berkeley, sugerează că a merge la culcare la un moment dat între orele 20:00 și miezul nopții ar trebui să ofere creierului și corpului tot somnul de etapa 3 de care are nevoie.
Acest lucru se datorează faptului că, așa cum se menționează în articol, „trecerea de la somnul non-REM la somnul REM are loc în anumite momente ale nopții, indiferent de momentul în care te culci”.
Dar există o oarecare variabilitate inevitabilă cu privire la momentul în care oamenii încep să se simtă obosiți. Unii oameni sunt într-adevăr larși de dimineață, în timp ce alții sunt bufnițe de noapte și probabil vor experimenta acea senzație de somn în momente diferite.
Iar ora de culcare a unei persoane se va schimba pe măsură ce îmbătrânesc. Copiii mici au nevoie de un culcare mult mai devreme decât adulții, dar odată ce vor atinge vârsta colegiului, vor descoperi probabil că nu se simt obosiți decât mai aproape de ora de miezul nopții.
Dincolo de această vârstă, culcarea naturală a unei persoane va deveni treptat din nou mai devreme.
Deci, da, contează când dormi. În mod ideal, veți avea încredere în semnalele pe care vi le dă corpul dvs. și veți găsi momentul potrivit undeva între orele 20:00 și miezul nopții.
Somnul este o parte esențială a menținerii sănătății fizice și mentale.
Fă-o o prioritate.
Cu siguranță merită să vă consultați un medic dacă vă este greu să dormiți noaptea.
Referințe:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
cum să știm dacă un coleg de sex masculin este interesat
