Aproape toți au probleme cu somnul din când în când. Uneori se datorează faptului că am consumat un pic prea multă cofeină în timpul zilei, alteori stresul sau anxietatea ne țin în picioare toată noaptea.
Avem nevoie de un somn profund, odihnitor, reparator pentru a rămâne sănătos și insomnia își pierde efectul dacă se întâmplă prea des.
Somnul inadecvat se încurcă cu corpul nostru în numeroase moduri, de la râsul cu al nostru nivelurile de serotonină la afectarea sistemului nostru imunitar.
Când hormonii noștri sunt aruncați din cauza lovirii de somn, ne îngrășăm, suntem mai predispuși la anxietate și depresie și chiar și sistemele noastre cardiovasculare suferă.
Citiți mai departe pentru a descoperi ce puteți face înainte de culcare pentru un somn mai profund și mai odihnitor.
1. Opriți durata ecranului cu 2 ore înainte de culcare
Dacă vă place să citiți înainte de culcare, este minunat ... dar asigurați-vă că citiți o carte tipărită, pe hârtie, mai degrabă decât iPad sau Kindle.
S-a demonstrat că lumina albastră (lumină îmbogățită cu lungime de undă scurtă) pe care o emit dispozitivele electronice întrerupe ritmul natural circadian al unui corp.
Când citiți cărți pe ecrane, veți avea o perioadă mai dificilă de a adormi, iar nivelul de melatonină va fi mai scăzut. Probabil că veți dormi ușor și vă veți trezi simțindu-vă neclintit.
Concentrația și nivelul de vigilență vor fi reduse, iar sistemul imunitar va fi afectat. S-ar putea chiar să descoperi că ești ingrasare mai usor.
Energia și productivitatea la locul de muncă vor fi, de asemenea, afectate, ceea ce va crește stresul, care va afecta apoi calitatea somnului ... practic un cerc vicios urât.
Este deosebit de important pentru tineri pentru a elimina timpul de ecranare înainte de culcare, deoarece aceștia au nevoie de un somn adecvat mai mult decât au adulții. Copiii care nu dorm suficient au dificultăți de învățare la școală și prezintă grade mai mari de anxietate.
Acest studiu de la Boston’s Brigham and Women’s Hospital au arătat rezultate uimitoare după un studiu de două săptămâni pe participanții care citeau de pe ecrane înainte de culcare.
Opriți toate ecranele care produc lumină cu 2 ore înainte de culcare. Aceasta include televizoare, laptopuri, iPad-uri, Kindle și telefoane.
Nu vă lăsați tentați să vă verificați textele în timp ce vă îndepărtați de „teama de a pierde”. Aceste mesaje vor fi încă în jur dimineața. Somnul și bunăstarea generală sunt mai importante.
2. Sari peste cafeină după ora 14:00
Mulți dintre noi depindem de nesfârșite căni de cafea (sau ceai) pentru a trece peste zi. Programul „3 p.m. slump 'este un lucru foarte real, în care mergem semi-comatose la locul de muncă și batem înapoi un espresso dublu pentru a ne alimenta prin 'până la 5.
Acest lucru creează un ciclu cu adevărat nenorocit în care suntem conectați mult mai târziu decât ar trebui să fim. Acest lucru ne determină apoi să dormim mai puțin decât în mod adecvat, necesitând astfel mai multă cofeină a doua zi, etc. ad infinitum.
cum să mergi mai departe când cineva nu te va ierta
Săriți după-amiaza băuturile cu cofeină și vizați în schimb sucuri vii. Sucurile de legume, în special, vă pot oferi un stimulent ridicat al enzimelor vii pentru a vă menține. Dacă nu vă place acest lucru, încercați alte băuturi vii, cum ar fi kombucha sau kefir.
Acestea nu vor interfera cu timpul natural de înfășurare a corpului, așa că veți putea adormi la o oră decentă și vă veți putea odihni solid.
3. Faceți Yoga de seară blândă sau Tai Chi
Exercițiile fizice ușoare vă pot ajuta să eliberați o parte din stresul și anxietatea zilei, astfel încât să vă puteți relaxa puțin mai ușor.
Ne tensionăm de-a lungul zilei și tensiunea respectivă ne poate ține treptat noaptea, manifestându-se prin dureri articulare și musculare.
Făcând niște întinderi blânde și mișcare lentă, intenționată, lucrăm acea tensiune din corpul nostru.
Persoanele care sunt anxioase în mod natural tind să sufere de hiperalimentare și hipervigilență, astfel încât răspunsul lor de „luptă sau fugă” este crescut.
Yoga și tai chi ajută la calmarea acestor stări hiper-excitate, permițându-vă corpului să revină la niveluri mai calme și mai sănătoase. De asemenea, sunt minunate pentru ținându-te în clipă , așa că ești nu obsedat de lucruri nu ai control asupra.
Intindeți-vă, respirați, relaxați-vă. Dormi.
4. Respectați un program regulat de somn
Scopul este de a te antrena pentru a te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Conform clinica Mayo , adultul mediu se descurcă cel mai bine cu aproximativ 7 ore de somn, așa că programați timpul somnoros pentru a corespunde oricăror timp trebuie să vă treziți pentru a-i determina pe copii să meargă la școală și / sau să lucrați la timp.
Du-te la culcare și, dacă nu adormiți într-o jumătate de oră sau cam așa, părăsiți dormitorul pentru a face ceva care vă va relaxa. Apoi încercați din nou. Repetați până când veți pierde în cele din urmă.
În cele din urmă, corpul tău va învăța că da, este ora de culcare și se va comporta în consecință.
5. Faceți din aromoterapie o parte a ritualului dvs. de culcare
Mirosuri precum lavanda și salvie sunt cunoscute pentru a relaxa oamenii, astfel încât să poată dormi mai bine.
Altele pot fi adaptogene, ceea ce înseamnă că vor avea efecte diferite asupra diferitelor persoane. Ylang ylang și iasomia, de exemplu, pot relaxa sau energiza oamenii, în funcție de chimia lor corporală unică.
În special lavanda ajută la insomnie scăderea tensiunii arteriale și calmarea anxietății.
Unii oameni preferă mușețelul, deși persoanele care au alergii la ambrozie ar trebui să o evite, deoarece cele două specii sunt înrudite și pot provoca reacții similare.
Experimentați cu câteva mirosuri diferite, fie cu un difuzor de aromoterapie, fie prin pulverizarea camerei dvs. cu un spray de aromoterapie. Vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. și încorporați acest lucru în ritualul vostru nocturn.
6. Luați în considerare un supliment pe bază de plante sau melatonină
Mușețelul menționat mai sus poate fi un ajutor minunat pentru somn, cu condiția să nu fiți alergic la acesta. Ceaiul preparat din acesta sau alte ierburi calmante, cum ar fi pisica, kava-kava, hameiul sau valeriana, vă pot ajuta corpul să se relaxeze și să se relaxeze pentru somn.
Faceți o ceașcă cu câteva ore înainte de culcare, exact în momentul în care opriți telefonul. Fiți atenți când îl beți și imaginați căldura liniștitoare care se mișcă încet în jurul corpului, relaxându-vă de la degetele de la picioare la scalp.
Suplimentele de melatonină pot fi, de asemenea, utile, dar ar trebui utilizate numai temporar. Vrei ca organismul tău să producă și să-și regleze propria melatonină, să nu devină dependent de pastile.
Dacă luați orice medicament, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua oricare dintre acestea pentru a vă asigura că nu există contraindicații pentru plantele sau suplimentele menționate aici.
7. Faceți o baie fierbinte cu o oră înainte de culcare
Deși un masaj profund și relaxant este ideal pentru a dormi, o baie fierbinte funcționează la fel de bine. Posibil chiar mai bine. Scufundându-vă în apă fierbinte vă relaxează mușchii și vă îngroșă într-o căldură moale, hrănitoare.
Mai bine, răcirea din baia respectivă oferă ritmului tău circadian capul în sus, că este timpul să te adormi. Acest lucru ne determină să intrăm în modul mai lent pe care trebuie să dormim corect, în care inima și ritmul de respirație încetinesc, astfel încât să putem trece în țara viselor.
Dacă vă plac băile cu bule (sau orice alte produse parfumate), evitați stimularea parfumurilor, cum ar fi citricele sau orice altceva dulce / zaharat. Scopul pentru lavandă sau lemn de santal, despre care se știe că reduce anxietatea și relaxează mușchii.
S-ar putea să vă placă (articolul continuă mai jos):
- Cum să te trezești devreme și să fii alert, chiar dacă urăști dimineața
- Cum afectează somnul starea de spirit (și invers) și ce poți face în legătură cu asta
- Dacă vă simțiți obosit la locul de muncă, încercați să faceți aceste 11 lucruri
8. Folosiți toaleta chiar înainte de culcare
Să te trezești dintr-un somn profund pentru că trebuie să faci pipi este doar îngrozitor. Îți întrerupe ciclul de somn și s-ar putea să ajungi complet treaz de orice număr de lucruri.
Câinele tău s-ar putea să-ți vadă bâjbâitul târziu ca pe o ocazie de a te juca sau s-ar putea să calci pe o piesă de lego și să sărești în jur, înjurând, înainte de a te întoarce la culcare.
Folosirea facilităților chiar înainte de culcare scade șansele de a te trezi în orele mici și de a nu mai putea să te culci.
Iată un sfat: nu beți prea multe lichide în ultimele ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să preveniți vizitele la miezul nopții la baie.
9. Fă din dormitorul tău un loc perfect de somn
Umpleți-vă dormitorul cu plapumi, perne confortabile, perdele opace ... orice aveți nevoie pentru a fi la fel de confortabil și relaxat cât mai mult posibil .
Dormitul într-un spațiu liniștit este absolut vital. Dacă locuiți într-un mediu urban în care poluarea fonică din trafic vă ține treptat noaptea, luați în considerare investițiile într-un generator de zgomot alb pentru al bloca.
Studii ca acesta arată că expunerea la zgomot de joasă frecvență și la zgomot din trafic ne împiedică să dormim corect și odihnitor. Acestea contribuie, de asemenea, la tine (și / sau partenerul tău) să fii un pantaloni morocănoși corespunzători dimineața.
De asemenea, încercați să evitați ca dormitorul dvs. să fie o cameră multifuncțională. Dacă lucrați de acasă, setați un birou acasă în altă cameră sau lucrați de la masa din sufragerie / bucătărie. Nu aduceți deloc electronice în dormitor, dacă este posibil.
Îți vei antrena creierul să asocieze acea cameră cu odihna și relaxarea, așa că vei obține în mod firesc somn doar prin a fi acolo. De asemenea, romantismul, care poate fi bun și pentru obiceiurile de somn.
10. Faceți sex chiar înainte de culcare
Pentru a construi pe punctul de mai sus, a face sex chiar înainte de culcare poate face minuni să te ajute să dormi. Eliberează dopamină și oxitocină și, de asemenea, eliberează stres și tensiune. Pentru femei, creșterea estrogenului eliberată după orgasm îmbunătățește somnul REM.
Nu te poate răni să încerci și să vezi dacă funcționează, nu?
11. Răcorește-ți dormitorul
Știi cum, în timpul verii, ajungi să te agite, pentru că e prea cald să dormi? Acest lucru se datorează faptului că temperatura centrală a corpului dvs. trebuie să scadă puțin pentru a vă putea odihni în mod corespunzător.
Suntem în mod natural programați să ne trezim cu lumina, pe măsură ce ziua se încălzește, și apoi să adormim când întunericul cade și temperaturile scad.
A locui în casele controlate de temperatură și lumină, unde totul rămâne constant înseamnă că nu suntem în ton cu ciclurile de lumină naturală și temperatură.
Ca atare, trebuie să ne programăm termostatele pentru a reflecta lumea exterioară. Dacă este posibil, programați-l pentru a scăpa un grad sau două la oră după cină și asigurați-vă că dormitorul dvs. nu este niciodată mai cald de 70F / 21C.
Acest lucru vă încurajează corpul să elibereze melatonină, care (așa cum am menționat mai devreme) vă informează corpul că este timpul somnului.
12. Scoateți animalele de companie în afara dormitorului
Ar putea fi drăguț să-l aliniți pe domnul Fluffles în timp ce adormiți, dar animalele de companie vă pot împiedica ciclul de somn, mai degrabă decât să-l ajutați.
Pisicile sunt renumite pentru că te plimbă peste tot în orice moment al zilei sau al nopții și s-ar putea să te trezească sărind pe și de pe pat pentru a folosi litiera.
Câinii se pot speria și pot începe să latre la cel mai mic zgomot, să vă preia complet patul sau să vă dea cu piciorul dacă au visuri urâte.
Iepurii, fiind nocturni, ar putea decide să vă folosească patul ca un curs de obstacole improvizat.
Da, ne iubim tovarășii noștri de animale, dar îi vom iubi mult mai mult dacă nu ne vor ține treaz toată noaptea.
relația sa mișcat prea repede cum să remediați
13. Scrieți într-un jurnal de recunoștință
Studiile au demonstrat că notând câteva lucruri pe care ești recunoscător căci te poate pune într-un spațiu plăcut în timp ce te îndepărtezi.
Nici nu trebuie să scrieți o saga: doar câteva rânduri care cuprind câteva lucruri frumoase care s-au întâmplat în acea zi.
A lua 10-15 minute pentru a le scrie, vă poate reduce gândurile și grijile anxioase și, în schimb, vă poate ridica perspectiva la una care este mai pozitiv .
La rândul său, nu vei fi ținut treaz de stres și supărare: te vei abate gândindu-te la lucruri frumoase și vei ști că vei experimenta mai multe dintre ele mâine.
Există întotdeauna ceva de care să fii recunoscător, nu?
14. Meditează
Se pare că meditația este promovată pentru aproape fiecare problemă, în zilele noastre, dar există un motiv pentru asta.
Un motiv principal pentru care oamenii au dificultăți de a dormi noaptea este că nu pot oprește-i gândurile de la curse .
S-ar putea să se streseze în legătură cu îngrijorările legate de relații, problemele financiare, problemele legate de muncă sau să-și agonisească acel lucru incomod pe care l-au spus la o petrecere din clasa a X-a.
Aceste gânduri zbuciumate ne pot face ca impulsurile să intre în modul „luptă sau fugă”, ceea ce într-adevăr nu este favorabil somnului decent.
Când meditați, vă concentrați complet asupra momentului prezent. Fără trecut, fără viitor, fără neliniști, fără jenă. Doar ritmul lent al respirației tale, lăsând orice gând să curgă liber fără judecată.
Harvard Medical School recomandă oamenilor să mediteze timp de 20 de minute pe zi pentru a obține beneficii maxime. Ei recomandă să alegeți un sunet sau un cuvânt scurt (cum ar fi „Om” sau „pace”), sau chiar o scurtă rugăciune sau frază și să le spuneți cu voce tare - în liniște - pe măsură ce expirați.
Dacă aveți dificultăți în acest sens, încercați o meditație ghidată. Puteți găsi oodle de ele pe YouTube: căutați unul povestit de cineva a cărui voce vi se pare plăcută și relaxantă și lăsați-l să vă vorbească prin vizualizare ușoară și tehnici de lucru pentru respirație.
Diferite persoane reacționează la diferite tehnici, așa că experimentați cu diferite combinații până când veți găsi una care funcționează cel mai bine pentru dvs.
S-ar putea să faceți cel mai bine cu o practică de jurnal de yoga / ceai de mușețel / recunoștință, în timp ce altcineva va prefera o combinație de baie fierbinte / aromoterapie / meditație.
Cel mai important, te rog să fii blând cu tine în timp ce înveți cum să lucrezi cu corpul tău pentru a-l ajuta să se odihnească. Mai degrabă decât să lupți cu el sau să te reprimezi, acceptă ceea ce este și lucrează cu el. Dacă ești treaz la 2 dimineața, acceptă că ești treaz în loc să-ți faci griji pentru cât de obosit vei fi mâine.
Lucrați la un cuvânt încrucișat, stați câteva minute afară, îmbrățișați animalul de companie și apoi întoarceți-vă la culcare când vă simțiți obosit. Concentrați-vă mai mult pe relaxare și odihnă, mai degrabă pe încercarea de a vă concentra asupra adormirii, indiferent de ce.
Lucruri uimitoare se întâmplă atunci când lucrăm în spiritul unei cooperări blânde, chiar dacă este cu noi înșine.
