Ca oameni, ne schimbăm și evoluăm continuu. De la lună la lună și de la an la an, facem multe mici schimbări în comportamentul nostru.
Există, totuși, unele comportamente care sunt puțin mai înrădăcinate decât altele și unele sunt mult mai greu de schimbat.
Modelul celor 5 etape ale schimbării, cunoscut și sub numele de model transteoretic (TTM), a fost dezvoltat inițial la începutul anilor 1980.
În esență, acest model se bazează pe ideea (destul de logică!) Că nicio schimbare nu se întâmplă într-un singur pas, ci că oricine face o schimbare în viața lor va parcurge o serie de cinci etape, fiecare distinctă una de alta și fiecare previzibilă.
Unii susțin că, dacă oamenii pot fi conștienți de stadiul schimbării în care se află, atunci vor fi mai în măsură să progreseze prin etape și să realizeze schimbări de durată, mai degrabă decât să revină la tiparele lor originale de comportament.
Totuși, nu este chiar atât de simplu. Din păcate, oamenii nu urcă de obicei cele cinci trepte ale scării schimbării o dată și apoi rămân ferm pe treapta superioară.
Este mai degrabă o scară spirală ciudată care scade și apoi se ridică din nou. Ai lovit fiecare dintre cele cinci etape de mai multe ori înainte de a ajunge în cele din urmă la treapta superioară și a obține o schimbare durabilă.
Nu există nicio garanție că nu veți face nici o cădere chiar și după ce ați fost în a cincea etapă de ceva timp.
Acest model a fost inițial dezvoltat ca o modalitate de a înțelege cum fumătorii reușesc să renunțe la obicei, dar în zilele noastre este aplicat persoanelor care scutură practic orice fel de comportament, de la dependențe de alcool și droguri, până la relații nesănătoase cu mâncarea sau un stil de viață sedentar.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor cinci etape ale acestui model.
1. Precontemplare
Această etapă este adesea menționată ca fiind „în negare”, refuzând să recunoască existența oricărei probleme.
Oamenii din această etapă nu au niciun interes să aducă modificări modului lor de comportament, cel puțin în viitorul imediat (considerat în mod normal a fi următoarele șase luni).
Este posibil să creadă că nu sunt capabili să se schimbe, deoarece au încercat și au eșuat de mai multe ori și au pierdut orice credință de sine și motivație.
Ei pot să-și înfige capul ferm în nisip și să nege că obișnuința lor are efecte negative asupra lor. Aceasta înseamnă că, dacă citiți acest articol, probabil că ați trecut deja de prima etapă.
cum să readuc viața pe drumul cel bun
Este posibil ca aceștia să fie subinformați cu privire la consecințele comportamentului lor, dar pentru a compune acest lucru, tind să fie selectivi atunci când vine vorba de informațiile la care acordă atenție, prinzându-se la orice sugerează că obiceiul nu le face rău .
Unele alte modele nu includ deloc această etapă, fără a considera că oamenii din această stare de spirit se confruntă cu schimbări. Ei îi văd doar pe cei care iau măsuri observabile și trec prin procesul de a face o schimbare semnificativă.
Pentru a trece de această etapă, un fel de declanșator emoțional sau eveniment ar putea fi necesar pentru a oferi motivația care le lipsește în prezent.
2. Contemplare
A doua etapă este atunci când o persoană are în vedere avantajele și dezavantajele de a face o schimbare semnificativă a vieții sale.
Ei cântăresc costurile, fie sub formă de bani, timp sau pur și simplu efort, de a-și modifica comportamentul și cum se compară acest lucru cu beneficiile pe care le vor beneficia în consecință.
Încearcă să decidă dacă merită cu adevărat munca grea și, din punctul lor de vedere, contra pare să aibă încă mai multă greutate decât profesioniștii.
Persoanele din această etapă intenționează în mod normal să ia măsuri în următoarele șase luni. Cu toate acestea, ele pot, în practică, să rămână la fel în ani de zile fără să treacă vreodată la pasul următor.
Dacă rămâi blocat pe acest pas pentru o lungă perioadă de timp, este cunoscut sub numele de contemplare cronică sau amânare comportamentală. Știi că în adâncul tău ar trebui, dar pur și simplu nu te poți forța să o faci.
3. Pregătirea
Dacă sunteți gata să luați măsuri și intenționați să faceți acest lucru în viitorul foarte apropiat (în mod normal în termen de o lună), atunci vă aflați în etapa a treia, care este pregătirea.
Aceasta este prima etapă în care cineva va lua de fapt un fel de acțiune, mai degrabă decât să se gândească la lucruri.
Persoanele din această categorie au făcut un pas concret spre schimbare, care ar putea fi vorba cu un medic, un consilier, un antrenor personal, un antrenor de viață, înscriindu-se la o sală de sport sau înregistrându-se pentru un fel de program, în funcție de comportamentul pe care îl au doresc să mă schimb.
4. Acțiune
Oamenii din etapa a patra au făcut schimbări notabile și specifice în stilul lor de viață în ultimele șase luni. Acestea sunt toate acțiuni care pot fi observate de alții, motiv pentru care această etapă este cunoscută sub numele de acțiune.
cine este soțul lui Ashley Graham
Acest lucru ar putea fi exercitarea regulată sau renunțarea la fumat și utilizarea unui fel de produs de înlocuire a nicotinei.
Aceasta este etapa în care persoanele care fac schimbări sunt cele mai expuse riscului de a recidiva și de a reveni câteva etape, chiar chiar înapoi la prima etapă.
Unele alte modele au recunoscut doar că schimbarea se întâmplă deloc atunci când văd acțiune, ignorând în totalitate primele trei etape care duc până la acest pas în Modelul transteoretic.
5. Întreținere
Odată ce ați atins etapa a cincea, noile acțiuni pe care ați început să le efectuați pentru a vă schimba comportamentul au devenit cu succes obiceiuri pozitive care acum fac parte din viața de zi cu zi.
Cu toate acestea, dacă schimbarea care a fost făcută este ceva de genul exercițiului fizic, este posibil ca persoana să nu se exercite la fel de frecvent ca atunci când era în etapa de acțiune.
Aceștia își vor menține în continuare nivelul de fitness și nu vor mai reveni la vechile lor modele de comportament, dar nu vor fi la fel de zeloși pe cât au fost inițial.
În acest stadiu, oamenii sunt mai puțin tentați să recidiveze în comportamentele lor anterioare și continuă să-și dezvolte încrederea că vor putea susține schimbările pe care le-au făcut la nesfârșit.
Cu cât reușesc să rămână mai mult în etapa de întreținere, cu atât sunt mai mici șansele de a reveni.
Cu toate acestea, oamenii pot rămâne în această etapă până la cinci ani înainte de a se stabili cu adevărat în noile lor modele de comportament și riscul de recidivă devine neglijabil.
Vă poate plăcea, de asemenea (articolul continuă mai jos):
- Cum să depășești frica de schimbare și să înfrunți cu încredere provocări noi
- Nu setați rezoluțiile de Anul Nou înainte de a citi acest lucru
- De ce ai nevoie de un plan de dezvoltare personală (și de 7 elemente pe care trebuie să le aibă)
- Cum să-ți schimbi viața în bine
Un pas înainte, doi pași înapoi
Așa cum am menționat mai devreme, aceasta nu este neapărat o stradă cu sens unic sau o urcare în sus.
Oamenii sar de multe ori între etapele doi, trei și patru - contemplare, pregătire și acțiune - și uneori chiar pot recidiva complet înapoi la etapa unu, eșecul lor subliniind în mintea lor că sunt incapabili să facă schimbări de durată, așa că nu ar trebui Nici măcar nu te deranjezi să încerci.
Un bun exemplu de oameni care sărind între etape sunt cei care fac mereu diete „yo-yo”, trec prin faze de exerciții obsesive și inactivitate completă și cumpără abonamente scumpe la sală în fiecare ianuarie, dar nu le folosesc niciodată.
10 procese de schimbare
Cele cinci etape ale schimbării din cadrul modelului transteoretic ne explică când au loc modificări ale comportamentului, emoției și gândirii în timp ce cineva se îndreaptă spre a face o schimbare semnificativă a stilului de viață.
Cu toate acestea, pentru a înțelege cu adevărat cum facem schimbări comportamentale de durată, nu este suficient să ne uităm CÂND se întâmplă lucrurile. De asemenea, trebuie să ne uităm CUM apar schimbările.
TTM identifică zece procese ascunse și evidente prin care trebuie să treacă un individ pentru ca acesta să progreseze cu succes de la etapa unu la etapa a cincea și să mențină noul comportament dorit.
Aceste zece pot fi împărțite în două subgrupuri de cinci, primul fiind procesele experiențiale cognitive și afective (schimbări de gândire / schimbări de inimă) și al doilea fiind procese comportamentale (schimbări în acțiuni fiind întreprinse).
Procese experiențiale cognitive și afective
1. Creșterea conștiinței
prieteni sezonul 5 episodul 20
Individul depune eforturi pentru a deveni mai informat, căutând informații noi și dobândind o mai bună înțelegere a comportamentului problematic.
2. Relief dramatic
În acest proces, individul începe să acorde atenție sentimentelor pe care le experimentează și să le exprime altora, împărtășind gândurile lor despre comportamentul problematic și sugerând soluții potențiale.
3. Reevaluarea mediului
Acest proces cheie apare atunci când individul începe să ia în considerare modul în care comportamentul său îi afectează pe cei din jur.
Ei evaluează impactul comportamentului problematic asupra mediului lor fizic și social.
4. Autoevaluarea
Acesta este momentul în care individul își examinează propriile valori în ceea ce privește comportamentul problematic și le evaluează emoțional și cognitiv, ajungând la concluzii diferite de cele pe care le credeau anterior.
Ei creează o nouă imagine despre ei înșiși pe care apoi o poartă înainte în minte, afectându-și gândirea și comportamentul.
5. Eliberarea socială
Acesta este procesul individului care observă sprijinul pe care îl primește de la alții pentru noile sale comportamente.
Devin conștienți de faptul că comportamentul lor de scop este mai acceptabil din punct de vedere social decât modul în care se comportau anterior.
Procese comportamentale
1. Eliberarea de sine
Eliberarea de sine este procesul de a face o alegere conștientă și de a se angaja să schimbe comportamentul problematic.
Când o persoană se angajează, crede că are capacitatea de a continua și de a realiza schimbarea. Este la îndemâna lor.
2. Contracondiționare
Acesta este momentul în care o persoană începe să folosească înlocuitori pentru comportamentul problematic pentru a-l împiedica să o facă.
3. Ajutarea relațiilor
Nici un bărbat sau femeie nu este o insulă și nimeni nu poate realiza schimbări durabile fără sprijinul celor din jur.
Acest proces se bazează pe încrederea, acceptarea și utilizarea sprijinului celor care țin la noi pentru a ne ajuta să facem o schimbare semnificativă.
teama de a intra într-o relație
4. Managementul armăturii
Morcovul este în mod normal mult mai puternic decât bățul și câștigarea de recompense pentru a face schimbări, indiferent dacă le dai tu sau le primești de la alții, este un proces important de schimbare.
Dacă nu există nimic imediat pentru noi, este puțin probabil să o facem.
5. Controlul stimulului
Nu în ultimul rând, ajungem la controlul stimulilor, care este, în esență, gestionarea mediului înconjurător. Este vorba despre încercarea de a vă asigura că controlați situațiile sau alte cauze care, în trecut, ar fi putut declanșa obiceiul pe care încercați să îl loviți sau să îl modificați.
În ce etapă de schimbare treceți prin fiecare proces de schimbare?
Dacă căutați ajutorul unui profesionist, așa cum fac mulți oameni atunci când încearcă să schimbe un anumit obicei, atunci ei pot avea modalități de a vă încuraja să începeți anumite procese de schimbare în anumite momente.
Acest lucru va depinde de situația ta și de ceea ce ei cred că este benefic pentru tine în acel moment al călătoriei tale.
Ei, de exemplu, vă pot încuraja să ajungeți la cei din jur și să îi informați despre ceea ce încercați să realizați, ceea ce înseamnă că începeți relații de ajutor proces.
Cu toate acestea, dacă încercați să modificați un anumit comportament și nu sunteți conștienți de etapele modelului de schimbare, atunci veți avea tendința naturală de a parcurge aceste etape în diferite puncte.
Unele dintre procese vor fi asociate cu câteva etape ale schimbării, iar altele vor fi experimentate doar într-un anumit stadiu.
De exemplu, creșterea conștiinței este legat de etapa a doua, contemplarea. Aceasta este etapa în care cântăriți avantajele și dezavantajele și începeți să căutați informații noi.
cum să te descurci cu un soț prost
În precontemplare, sunteți în negare și nu sunteți interesat să aflați și, până când ați reușit pregătirea, sunteți deja convins că schimbarea comportamentului vă va fi benefică, așa că, în general, nu trebuie să faceți investigații suplimentare.
Eliberarea de sine este un proces pe care îl veți parcurge în timpul etapei de pregătire, când faceți primul pas activ în călătoria dvs.
Una peste alta, legăturile dintre etape și procese se explică destul de mult, dar asta nu înseamnă că toată lumea va parcurge fiecare proces exact în același timp și în aceeași etapă.
Așa cum oamenii pot sări între etape, pot începe, de asemenea, să treacă printr-un proces și să nu îl rezolve, revenind la el mai târziu în călătoria lor spre schimbare.
Este important să ne amintim că aceste procese nu se exclud reciproc, spre deosebire de cele cinci etape ale schimbării.
Cu etapele, sunteți fie în una, fie în cealaltă, dar niciodată în două simultan. Cu procesele schimbării, pe de altă parte, puteți trece - și, de obicei, treceți - prin mai multe procese cognitive și eficiente și procese comportamentale simultan.
Cunoașterea este putere
Când încercați să faceți o schimbare drastică a stilului de viață, să fiți conștienți de locul în care vă aflați pe scara TTM poate fi arma dvs. secretă și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai repede decât dacă ar fi să urcați fără nicio idee despre drumul din fața ta. Gândiți-vă la acest model ca pe o hartă la îndemână.
Înarmat cu aceste cunoștințe, veți putea recunoaște mai bine anumite comportamente în voi înșivă și, prin urmare, vă veți ajuta să continuați să faceți pași înainte către obiectivul final și să evitați să alunecați.
