Începi să simți o emoție care clocotește în interiorul tău.
Unul neplăcut și neplăcut la asta.
Nu peste mult timp și va prelua complet.
Ceea ce ar trebui să faci?
Cum îți poți controla emoțiile decât să le lași să te controleze?
Nu există o singură soluție care să funcționeze pentru toată lumea și în orice situație.
Dar următoarele sfaturi vă pot ajuta să reduceți impactul pe care o emoție îl are asupra dvs. și să vă permită să continuați cu viața.
10 moduri imediate de a vă controla emoțiile
Această secțiune tratează lucrurile pe care le puteți face chiar în momentul în care experimentați o emoție neplăcută sau când simțiți că vine.
1. Pauză - cât timp poți.
Dacă este sigur și practic să nu mai faci orice faci, fă acest lucru.
Doar întrerupeți, închideți ochii și concentrați-vă toată atenția asupra respirației.
Încercați să respirați adânc și respirații lente, îndelungate.
Acest lucru vă poate ajuta să abordați simptomele fizice ale emoției pe care o simțiți.
Și când obțineți partea fizică sub control, sunteți mai bine plasat pentru a aborda partea psihologică a lucrurilor.
Nu setați o limită de timp pentru pauză. Fă-o atât timp cât este necesar pentru ca emoția ta să dispară.
2. Scoateți-vă din situație.
Sigur, acest lucru nu va fi întotdeauna fezabil, dar dacă răspunsul tău emoțional este la un anumit stimul, pune distanță fizică între tine și acel lucru.
Dacă vă simțiți furios din cauza a ceea ce a făcut partenerul dvs., ar putea fi cel mai bine pentru dvs. să ieșiți din cameră pentru o vreme pentru a permite acel sentiment să dispară.
Dacă vă faceți griji că vă aflați într-un spațiu aglomerat, găsiți o modalitate de a părăsi mulțimea și de a merge undeva mai liniștit și mai deschis.
3. Distrageți-vă atenția.
Uneori, o emoție poate prelua atunci când mintea ta este îndreptată spre ceea ce o provoacă.
În schimb, concentrați-vă atenția pe altceva în întregime. Distrageți-vă atenția forțându-vă mintea să se gândească la un subiect cu totul diferit.
Sau faceți ceva care vă umple mintea conștientă, astfel încât să nu se poată opri asupra lucrului care a provocat emoția.
Citește o carte.
Faceți o listă de produse alimentare.
Planifică-ți weekendul.
Joacă un joc video.
4. Relaxați-vă mușchii.
Multe dintre emoțiile negative pe care le trăim sunt însoțite de un răspuns fizic.
Și acest răspuns este în mare parte inconștient.
Unul dintre cele mai frecvente simptome fizice ale unei emoții îngrijorătoare este tensiunea musculară.
Se întâmplă când suntem triști, supărați, anxioși și speriați.
Încercați să faceți o scanare simplă a corpului. Începeți cu fața și încercați să relaxați fiecare mușchi din el.
Apoi treceți până la gât, umeri, piept, brațe și restul corpului.
Izolați fiecare parte a corpului dvs. una câte una și relaxați în mod conștient toți mușchii din jur.
Este surprinzător cât de calm se simte mintea ta când corpul tău este într-o stare relaxată.
5. Creați și mergeți într-un spațiu interior liniștit.
Tehnici de vizualizare poate fi folosit în locul exercițiului simplu de respirație din primul sfat.
Gândește-te la un loc în care te-ai simți extrem de liniștit și liniștit.
Poate că aceasta este o plajă retrasă, cu o adiere ușoară caldă și cu zgomotul valurilor care se scurg pe mal.
Sau poate este un loc sus în munți, unde puteți privi peste un peisaj natural uimitor.
Când simțiți o emoție preluând, închideți ochii și lăsați mintea să viziteze acest spațiu calm.
Încercați cu adevărat să vă imaginați acolo gândindu-vă la toate lucrurile pe care simțurile dvs. le-ar lua: priveliști, sunete, mirosuri, gusturi, senzații fizice.
Stai acolo atâta timp cât ai nevoie pentru ca emoțiile tale să dispară.
6. Fii un terț observator al situației.
Emoțiile noastre pot prelua atunci când ne concentrăm energiile asupra aspectului personal al unei situații.
Ego-urile noastre pot umfla importanța lucrurilor atunci când se raportează la noi înșine și modul în care suntem percepuți de alții.
ce face zoe mclellan acum
Așadar, încercați să vă vedeți din perspectiva unei terțe părți.
Pune-te în pielea unui spectator care urmărește lucrul care ți se întâmplă.
Ca terță parte, veți fi mai bine plasat pentru a vedea lucrurile în mod obiectiv și cu un punct de vedere mai neutru.
7. Identifică-ți emoțiile.
Până acum ne-am uitat la modalități de a vă controla emoțiile abordând tulburările fizice și psihologice pe care le creează.
Dar unele emoții vor necesita mai mult timp și efort pentru a lucra.
O parte cheie a acestui lucru este identificarea emoțiilor precise pe care le experimentați într-o anumită situație.
Sărim prea repede la concluzii precum „Sunt furios” sau „Sunt trist” atunci când există o emoție mai specifică sub aceste generalizări largi.
Furia, de exemplu, ar putea fi de fapt dezamăgire sau resentimente.
Tristețea ar putea fi rușine sau singurătate.
Încercați să vă perfecționați emoțiile exacte care vă preiau în prezent mintea.
Vă poate plăcea, de asemenea (articolul continuă mai jos):
- 20 Abilități sănătoase de coping: strategii pentru a ușura emoțiile negative
- 7 lucruri stabile din punct de vedere emoțional oamenii fac diferit
- 15 trăsături ale unei persoane mature emoțional
- Cum să renunți la furie: cele 7 etape de la furie la eliberare
- 12 motive pentru care te simți atât de emoțional în ultima vreme (pe care nu ar trebui să le ignori)
8. Identifică cauzele emoțiilor tale.
Odată ce știi care sunt emoțiile tale, trebuie să înțelegi de unde vin.
Ce te-a făcut să te simți așa?
Este situația în sine?
De exemplu, vă este frică pentru că mergeți acasă noaptea târziu și vă simțiți vulnerabili?
Este consecințele situației?
De exemplu, vă simțiți anxios pentru că nu ați lăsat mult timp să luați un tren la o întâlnire foarte importantă și ar putea însemna afaceri pierdute?
Este modul în care oamenii s-ar putea gândi la tine din cauza situației?
De exemplu, vă este rușine pentru că copilul dvs. a împins un alt copil în parc și vă faceți griji că ceilalți părinți vă judecă pentru asta?
S-ar putea să-ți dai seama uneori că emoțiile tale sunt cauzate de altceva decât ceea ce ai crezut inițial.
unde face mr. fiară trăiește
Poate că ești furios pentru că un prieten a salvat în ultimul moment cina pe care ai aranjat-o acum câteva luni.
Dar când te gândești la asta, o parte din acea furie se îndreaptă către tine, pentru că prietenul tău face asta de fiecare dată și îi lasi în continuare în loc să te confrunți cu comportamentul lor.
9. Găsiți modalități de a rezolva aceste cauze.
Acum, că știi ce te determină să-ți pierzi controlul emoțiilor, întreabă ce ai putea face pentru a aborda cauza și a recâștiga controlul.
Acest lucru nu este întotdeauna ușor sau chiar posibil, dar merită să vă întrebați ce pași ați putea face, chiar dacă doar pentru a diminua impactul emoțional.
Să ne imaginăm că vă faceți griji cu privire la un examen care urmează. Deși nu puteți face nimic pentru a evita examenul, puteți face tot ce vă stă în putință pentru a vă pregăti cât mai bine.
Sau dacă te enervezi la viteza mică pe care o primești de la furnizorul tău de servicii de internet, poți să te uiți la companii alternative pentru a obține performanța dorită.
Dacă cauza suferinței dvs. emoționale este o altă persoană, vă recomandăm să discutați cu ei despre ceea ce fac și despre modul în care ar putea să facă schimbări pentru a diminua impactul asupra dvs.
Dar nu vă puteți baza întotdeauna pe o persoană pentru a-și schimba comportamentul și, dacă ați încercat să vorbiți fără rezultat, puteți încerca întotdeauna să reduceți timpul petrecut cu această persoană.
10. Schimbați modul în care priviți situația.
Uneori, gândurile noastre despre o situație fac ca emoțiile noastre să crească.
Când se întâmplă acest lucru, ar putea fi posibil să vă recâștigați controlul emoțiilor, schimbând modul în care gândiți situația.
Psihologii au un nume elegant pentru aceasta - reevaluare cognitivă - dar, în esență, înseamnă să găsești un punct de vedere mai pozitiv decât cel pe care îl deții în prezent.
Să presupunem că ești respins pentru o slujbă pe care ți-o doreai cu adevărat. Inițial te simți foarte dezamăgit.
Dar apoi căutați aspectele pozitive, cum ar fi obținerea unui loc de muncă similar cu o deplasare mult mai scurtă sau un rol cu perspective mai bune de avansare.
Aceste gânduri reduc dezamăgirea pe care o simți și încep să te energizeze pentru continuarea căutării de locuri de muncă.
De asemenea, puteți găsi noi modalități de a privi oamenii sau acțiunile lor.
Spuneți, de exemplu, că o persoană vă împinge pe stradă, determinându-vă să lăsați telefonul pe podea.
Primul tău instinct este să te înfurii pe această persoană și să o etichetezi ca un prost arogant și ignorant.
Dar apoi te oprești și te gândești la motivele pentru care ar fi putut fi atât de grăbiți și la sentimentele pe care le-ar fi putut trăi în acel moment.
Dacă îi poți vedea ca pe cineva aflat în suferință și care nu a dorit să provoace supărare în mod intenționat, s-ar putea să te simți mai iertător și mai puțin supărat.
7 modalități pe termen lung de a vă controla emoțiile
În afară de abordarea emoțiilor nedorite în momentul în care apar, ce poți face pentru a reduce probabilitatea de a experimenta acele emoții în primul rând?
1. Identifică și evită declanșatoare emoționale .
Există anumite lucruri care chiar îți fac emoțiile să meargă? Situații particulare sau persoane care te umple de frică, furie sau tristețe?
Dacă știi că aceste lucruri îți vor permite emoțiilor să preia controlul, cel mai bine ar fi să le eviți ori de câte ori este posibil.
De exemplu, dacă știi că conducerea în oră de vârf te lasă mereu frustrat și supărat în momentul în care pierzi, încearcă să îți planifici călătoriile pentru perioade din zi în care drumurile sunt mai liniștite.
Sau dacă vă supărați foarte mult când urmăriți știri despre evenimente sfâșietoare, schimbați canalul sau opriți-vă imediat ce începe unul.
Desigur, nu puteți evita întotdeauna lucrurile care vă fac să crească emoțiile și nici nu ar trebui să doriți întotdeauna.
Unele situații care declanșează un răspuns emoțional sunt importante și pot fi benefice pentru dvs. pe termen lung.
Întâlnirile sunt un prim exemplu. Pentru mulți oameni, întâlnirile sunt o experiență stricată.
Ați putea evita să mergeți vreodată la o întâlnire și, astfel, să vă controlați nervii astfel, dar v-ar afecta șansele de a găsi dragoste.
Trebuie să înfrunți situația și să folosești tacticile discutate în secțiunea anterioară pentru a-ți potoli anxietatea cât mai bine.
2. Meditează regulat.
S-au spus multe despre beneficiile meditației și ale altor tehnici de atenție.
Acum putem adăuga o reglementare emoțională la această listă.
O metaanaliză recentă sugerează o legătură între practica mindfulness și reglarea emoțională sănătoasă, deși a afirmat că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a arăta o legătură mai robustă.
Mindfulness poate fi realizat în multe feluri, dar meditația este probabil cea mai ușor de înțeles și de făcut.
Încercați să stați liniștit în meditație timp de 5 minute în fiecare zi - mai mult dacă este posibil.
De-a lungul timpului, ar trebui să observați că reacționați cu mai puțină intensitate la situațiile care ar provoca în mod normal un răspuns emoțional semnificativ.
3. Exercițiu regulat.
Ca și în cazul meditației, nu lipsesc oamenii care exclamă beneficiile exercițiului.
Se pare că o activitate fizică mai mare, în general, vă poate ajuta să vă controlați mai bine emoțiile.
Un articol despre Psychology Today explorează două studii care dau o privire asupra rolului pe care îl poate juca exercițiul în capacitatea unei persoane de a-și regla emoțiile.
Deci, dacă nu vă faceți inima să vă pompeze în mod regulat, s-ar putea să doriți să găsiți modalități de a face acest lucru.
Încercați diverse forme de exercițiu până găsiți una care funcționează pentru dvs. și cu care credeți că puteți rămâne.
4. Dormi mai mult.
Știți cum este când vă confruntați cu ziua dormind mai puțin decât aveți nevoie.
Privare de somn sau somn de proastă calitate poate afecta capacitatea unei persoane de a face față emoțiilor negative .
Rezultă că dormirea mai multă și un somn de calitate mai bună vă vor ajuta să faceți față impactului emoțional al situațiilor cu care vă confruntați.
5. Lucrează-ți stima de sine.
Modul în care te simți despre tine poate juca un rol în modul în care răspunzi la situații care provoacă emoții puternice.
Dacă aveți o stimă de sine ridicată, s-ar putea să vă simțiți mai capabili să abordați pozitiv situațiile dificile.
A te simți sigur în tine și a-ți plăcea persoana care ești îți poate permite să gândești diferit la lucrurile cu care te confrunți.
Te simți mai încrezător în abilitățile tale de a face față oricărei vieți care te aruncă asupra ta.
Deci până la construindu-ți stima de sine treptat în timp, ar trebui să poți să faci față mai eficient cu emoțiile pe care le experimentezi.
6. Discutați cu un consilier.
În cazul în care emoțiile tale sunt în mod regulat mai bune decât tine și nu poți să te lupți cu controlul asupra lor, s-ar putea să merite să vorbești cu un profesionist instruit în domeniul sănătății mintale.
Acestea vă pot ajuta să vă dați seama de ce vă luptați să vă reglați emoțiile și să veniți cu strategii specifice pe care le puteți folosi atunci când vă confruntați cu momente încărcate emoțional.
7. Practică
Toate sfaturile oferite aici vă pot ajuta să vă abordați emoțiile în mod diferit, dar acestea sunt cele mai eficiente atunci când sunt practicate.
Ori de câte ori simțiți că ceva crește în interiorul dvs., încercați să aplicați una sau mai multe dintre strategiile din prima secțiune a acestui articol.
Și între perioadele de excitare emoțională, încercați să lucrați la punctele din această a doua secțiune.
Cu cât faci mai multe aceste lucruri, cu atât se vor simți mai naturale și cu atât vor deveni mai automate.
Nu vă așteptați la miracole peste noapte, dar perseverați pe cale și veți obține mai bine controlul emoțiilor.
