Dacă vă întrebați cum puteți observa când sunteți în chinul unei supraanalize (astfel încât să puteți reduce acest comportament de îndată ce vă dați seama de el), aveți grijă la următoarele semne și gesturi:
În plus, există și alte comportamente care sunt adesea asociate cu supraanaliza. Oamenii care sunt predispuși să supraanalizeze lucrurile sunt adesea pe placul oamenilor, posibil din cauza abuzului sau a maltratării în copilărie. Ca atare, ei își fac griji cu privire la orice greșeală personală care ar putea declanșa pe cineva.
Destul de des, acest tip de supraanaliza este o formă de autoprotecție după experiențele dificile din trecut. Poate fi o formă de hipervigilență, în care cineva simte că trebuie să se arunce în profunzime în cuvintele, acțiunile și chiar mișcările altor oameni pentru a anticipa potențialele pericole.
Mulți dintre cei care au trecut prin circumstanțe îngrozitoare vor fi în alertă maximă pentru orice potențială amenințare. Ca atare, ei ar putea să supraanalizeze comportamentele celorlalți pentru a determina dacă vor veni mai multe dificultăți și dacă trebuie să ia măsuri în consecință.
Este mai degrabă ca și cum marinarii își scanează în mod constant împrejurimile pentru semne ale ceea ce urmează (sau ce se întâmplă deja). Păsările de mare care se mișcă într-un anumit model vor indica un banc de pești sub suprafață, iar anumite formațiuni de nori pot avertiza despre o furtună iminentă. Oamenii care au multă experiență în traversarea oceanelor știu că dacă își coboară garda și își opresc vigilența constantă, dezastrul poate lovi.
Același lucru se poate întâmpla cu oamenii care fie au crescut cu abuz, fie au trăit în locuri în care bunăstarea lor a fost amenințată în mod obișnuit. O anumită întorsătură a frazei sau a mișcării ar putea fi un avertisment că sunt în pericol.
Alternativ, oamenii care au fost înșurubați de alții (mințiți, furați, înșelați etc.) ar putea să examineze fiecare interacțiune pe care o au sau diverse articole din casă, pentru a verifica semnele că ar putea fi răniți din nou.
Probleme de sănătate mintală.
Condiții precum anxietatea, tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) și tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) pot fi factori uriași care contribuie la supraanaliza. În timp ce anxietatea poate fi cauzată de factori externi, există adesea o predispoziție genetică la aceasta, la fel ca TOC.
După cum am menționat mai devreme, dacă ați experimentat o traumă (cum ar fi războiul) sau ați crescut într-un mediu în care a trebuit să fiți în alertă maximă tot timpul, este perfect de înțeles să examinați lucrurile pentru a vă proteja. În astfel de cazuri, este important să încercați să rămâneți cât mai întemeiat și prezent posibil și să învățați să recunoașteți că oamenii și situațiile cu care aveți de-a face nu sunt cele care v-au rănit în trecut.
Dacă vă confruntați cu adevărat cu dificultățile din trecut, luați în considerare colaborarea cu un terapeut care este specializat în PTSD, C-PTSD și tulburări de anxietate. Nu numai că poate fi util să vorbești cu o parte neutră despre tot ceea ce ai trecut, dar ei vor putea, de asemenea, să dezvolte opțiuni de terapie individualizate care te pot ajuta să te vindeci.
Poate că există chiar și o mantră personală sau o meditație fizică pe care o poți folosi pentru a te reorienta și a te întoarce în centru atunci când recunoști că te învârtești și supraanalizezi.
9 moduri de a nu mai supraanaliza totul din viața ta
Noi într-adevăr vă recomandăm să căutați ajutor profesional de la unul dintre terapeuții de la BetterHelp.com deoarece terapia profesională poate fi foarte eficientă în a vă ajuta să vă aduceți sub control tendințele supraanalitice.
1. Aplecă-te spre disconfort în loc să fugi de el.
Ceea ce ne rezistăm persistă. Ca atare, în loc să încerci doar să restrângi ceea ce gândești sau simți despre o situație, aplecă-te în ea.
Ia un caiet și un pix și notează tot ceea ce (supra) analizezi și îți faci griji în legătură cu această situație. Lăsați loc suficient pentru fiecare griji, pentru că aveți mai multe de scris.
Pentru fiecare îngrijorare, notează care ar fi cel mai rău rezultat posibil. Apoi, determinați care ar fi cea mai bună soluție pentru fiecare dintre aceste rezultate. O intrare în acest sens ar putea arăta cam așa:
Situatie : I-am trimis un mesaj partenerului meu și nu mi-au mai răspuns de ore întregi. Mi-e teamă că sunt supărați pe mine pentru ceva și că s-ar putea despărți de mine. Asta mă face să mă simt cu adevărat anxioasă.
Rezultat potențial: Dacă ne despărțim, voi fi devastat pentru că îi iubesc cu adevărat și atunci nu vom mai putea trăi împreună și ar putea fi nevoiți să împărțim animalele de companie.
Alternativ, voi afla că nu a fost cu adevărat pentru mine să-mi fac griji și s-ar putea să avem o ceartă uriașă pentru nimic și voi fi o mizerie emoțională zile întregi.
Solutii: În loc să permit fricilor mele să provoace o reacție emoțională, pot aștepta ca ele să revină la mine și să afle ce se întâmplă cu adevărat. Apoi, odată ce cunosc detaliile, pot lucra cu ele în consecință.
Dacă se supără pe mine pentru că îmi fac griji „fără motiv”, pot să iau o pauză și să merg la o plimbare pentru a procesa ceea ce simt și apoi să explic lucrurile din perspectiva mea, astfel încât să înțeleagă de unde vin.
Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că ne despărțim. Dacă se întâmplă acest lucru, pot să mă duc și să stau cu prietenul meu până când se termină cel mai rău din furtuna mea emoțională. Am oameni în viața mea la care pot apela pentru sprijin și ei mă pot ajuta să mă mișc dacă am nevoie.
Am chiar și un loc în care să stau dacă se întâmplă cel mai rău. Și știu că pot lua cu mine animalul meu preferat dacă este nevoie, pentru că partenerul meu îl preferă pe celălalt. Despărțirea m-ar răni mult timp, dar știu că în cele din urmă aș fi bine.
Acest proces simplu din trei părți te va ajuta cu adevărat să nu mai supraanalizam totul, deoarece de îndată ce avem o soluție pentru o potențială problemă sau îngrijorare, cea mai gravă tulburare emoțională dispare.
2. Îndreaptă-ți atenția în altă parte.
Dacă aplecarea asupra problemei nu funcționează pentru tine sau dacă ai făcut deja asta și încă ești afectat de emoții învolburate, atunci încearcă să-ți distragi atenția.
În loc să te scufunzi în ceva cu care ești familiar (de exemplu, ceva care se află deja în zona ta de confort), provoacă-te aruncându-te în capătul adânc cu ceva care este A) nou; B) provocatoare; și C) necesită mișcare fizică, nu doar imersiune mentală.
Făcând acest lucru, mintea ta trebuie să fie pe deplin concentrată pe învățarea și adaptarea la aceste noi abilități. Dacă doar vă aprofundați în subiecte noi scrise sau auditive, mintea ta poate rătăci cu ușurință. Dar acesta nu este cazul dacă faceți ceva de genul unui proiect de tâmplărie, coaceți, faceți zale sau creați bijuterii din rășină.
Dacă nu vă concentrați pe ceea ce faceți, este posibil ca măsurătorile de coacere să fie oprite și lucrurile să nu se stabilească sau să se ridice corespunzător. Sau, în cazul tâmplăriei, s-ar putea să pierzi un braț.
Înainte să știi, vei fi petrecut câteva ore făcând altceva decât să fii torturat de propria ta furtună de gânduri. Și cel mai bine, vei fi făcut progrese în ceea ce te-ai scufundat! Dacă gătiți sau coaceți, veți avea chiar și un răsfăț delicios de care să vă bucurați.
3. Execută-l fizic.
Tind să fac activitate fizică atunci când mă simt frustrat, deoarece lucrez cu multă energie în exces prin mișcare. Această abordare poate funcționa pentru alții, dar poate fi o provocare pentru cei care au mobilitate fizică sau putere limitată.
Deoarece emoțiile se acumulează în corp, este important să înveți cum să le eliberezi într-un mod care funcționează cel mai bine pentru tine. După cum am menționat, activitatea fizică este o modalitate excelentă de a le elibera, dar la fel sunt și lucruri precum saunele sau masajele țesuturilor profunde.
Acesta din urmă poate fi de ajutor în special pentru persoanele cu dizabilități sau care au afecțiuni care le limitează mobilitatea. Pe măsură ce tensiunea musculară este eliminată din corpul tău, vei obține același „ahhh!” eliberare pe care o sesiune lungă sau de antrenament cu greutăți i-ar putea oferi altcuiva.
Dacă nici una nu este o opțiune, atunci vă puteți folosi mintea pentru a le elibera și din corpul vostru. Încercați o meditație ghidată care vă mută concentrarea prin fiecare parte a corpului, eliberând tensiunea de la vârful degetelor și de la picioare până la coroana capului.
Pune-ți conștiința în fiecare mușchi al corpului tău, vizualizând fiecare parte relaxându-se și deschizându-se. Poți chiar să-ți imaginezi tensiunea ca pe o culoare și să o „vezi” ridicându-se și departe de tine, precum aburul sau fumul.
O altă practică care este grozavă dacă aveți capacitatea de a lua parte la ea este meditația fizică. Aceasta poate include mărgele de rugăciune sau mingi de meditație chinezești, dar se poate face și cu pietre, mingi de tenis sau obiecte spongioase pe care îți place să le strângi în mâini.
În timp ce utilizați un instrument la alegerea dvs., concentrați-vă pe mișcarea repetitivă și concentrați-vă asupra mișcării acesteia și asupra modului în care vă simțiți. Folosește cât mai multe simțuri posibil în timp ce faci asta.
Cum se simte textura pe pielea ta? Scoate vreun sunet când îl miști? Ce zici de miros? Mărgelele de lemn de santal sau de cedru sunt minunate pentru a lucra, deoarece căldura mâinilor tale va elibera parfumul pe care îl dețin. În plus, margelele de lemn pot fi, de asemenea, infuzate cu uleiuri esențiale pe care le găsiți calmante, astfel încât să beneficiați de beneficiile aromoterapiei în timp ce meditați.
Încercați arome precum lavandă, eucalipt, salvie, vetiver, mandarine sau lemnul de santal sau cedru menționat mai sus. Aceste parfumuri pot ajuta la calmarea spiritelor agitate și la calmarea minții.
4. Opriți-vă să căutați „sensuri ascunse”.
Sau, în termeni mai simpli, învață să iei lucrurile la valoarea nominală și să lucrezi cu faptele care se află în fața ta. Aceasta este o modalitate grozavă de a nu mai analizați fiecare mic detaliu .
De exemplu, ești genul de persoană care recitește texte de o mie de ori, încercând să le disece pentru a găsi semnificații ascunse? Apoi, când te trezești că faci asta din nou, pune telefonul jos. Nu mai încercați să analizați de ce persoana care v-a trimis un mesaj a ales acel cuvânt în loc de acesta sau de ce a adăugat sau nu un emoji în comunicarea sa. Luați ceea ce au spus la valoarea nominală, mai degrabă decât să vă gândiți că există semnificații sau mesaje ascunse.
Știți că, dacă și când există o problemă, aceasta va apărea când va fi momentul potrivit.
Dacă șeful tău ți-a spus că ai făcut o treabă bună într-un proiect, acceptă complimentul cu grație, mai degrabă decât să te bati din cauza faptului că nu ți-au spus că ai făcut o treabă „mare”. Ai fost văzut și recunoscut, acum mergi mai departe.
În mod similar, dacă cineva îți oferă un cadou, încearcă să-l vezi așa cum este, mai degrabă decât ceea ce crezi că ar putea fi. Dacă partenerul meu îmi oferă un nou set de greutăți, știu că este pentru că este conștientă de cât de mult îmi place antrenamentul cu greutăți ca activitate personală, așa că îmi susține interesele și obiectivele - nu că ea crede că sunt slab și ar trebui să mă antrenez mai mult. . La fel ca dacă i-aș face baie cu spumă, este pentru că știu că îi place; Nu pun la îndoială igiena ei personală.
5. Creați închidere și soluții în propriile condiții.
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se fixează pe lucruri este că tânjim la închidere. Este același motiv pentru care citim adesea cărți pe care le uram până la sfârșit sau terminăm de vizionat un serial TV pe care îl disprețuim absolut. Avem nevoie doar ca lucrurile să se încheie, astfel încât să nu rămânem cu sforile slăbite.
Când supraanalizam lucrurile, căutăm acele șiruri care s-ar putea încă să rămână aici și colo, astfel încât să le putem pune în ordine la locul lor.
Chestia este că întotdeauna vor mai fi câteva fire mai libere ici și colo. Ca atare, unul dintre cele mai grozave lucruri pe care le putem face este să acceptăm că s-ar putea să nu le putem prinde pe toate și să mergem mai departe.
Dacă alegeți să închideți un subiect, atunci este mai probabil să încetați să „mestecați rumeni” și să rumegeți la nesfârșit. Acest lucru este mai dificil de făcut dacă subiectul este în mâinile altuia, ca să spunem așa, deoarece nu aveți niciun control asupra acțiunilor acestuia. Nu le puteți „face” să vă închidă: va trebui să o faceți singur.
Nu te mai gândi despre aceleași lucruri iar și iar. Îndreptați-vă atenția către un subiect sau o activitate diferită, așa cum ați încheia o conversație sau o relație care nu vă mai servește.
Dacă te trezești că supraanalizezi în mod constant de dragul autoprotecției, atunci cel mai bun lucru pe care îl poți face este să părăsești această situație. Nu face lucruri bune pentru tine în niciun fel, așa că de ce să rămâi? Rămâneți acolo nu vă va afecta decât sănătatea mentală și fizică, așa că alegeți să sari în groove și să schimbi melodia.
Într-o notă similară…
6. Amintiți-vă că vă controlați gândurile, nu invers.
Mulți oameni spun că nu pot opri anumite gânduri să se învârtească în mintea lor iar și iar, dar în adâncul sufletului, aceasta este o alegere personală. Sigur, toți avem de-a face cu gânduri intruzive din când în când, dar în cele din urmă este noi cei care deținem controlul asupra lor . Chiar dacă vin nedorite și perturbă orice am făcut, putem alege cum le răspundem și cum ne afectează în ansamblu.
Dacă te trezești prins într-o spirală de hiperanaliza după o experiență urâtă sau traumatică, exprimă-ți mental – sau chiar verbal – că revizuiești situația pentru a învăța și a crește din ea, dar că nu o permiți să intre în spiritul tău. .
Apoi confruntă-te cu memoria, lasă-o să treacă peste tine, dar alege de ce te ții. Practic, păstrează lecțiile pe care le-ai învățat din experiență și renunță la orice nu te mai servește.
De exemplu, să presupunem că ai avut o experiență îngrozitoare cu un partener romantic; unul care te-a rănit profund și te-a lăsat să te simți trădat. Comportamentul lor este în întregime despre cine sunt ei și nu are nimic de-a face cu tine. Simțiți rănirea, lăsați-o, dar aruncați lecțiile utile pe care le-ați luat. Ați dobândit noi abilități în timp ce erați împreună? Sau poate ai învățat ceva despre propria ta rezistență trecând prin asta?
Acele lecții care merită sunt cele care merită păstrate, mai degrabă decât să-l lași pe acel idiot să trăiască fără chirie în capul tău la infinit.
Dacă un anumit scenariu continuă să-și ridice capul urât, atunci încercați să determinați de ce continuă să apară. Încercați să vă dați seama ce ați făcut „greșit” în această situație pentru a câștiga astfel de maltratări? Poate că subconștientul tău revine asupra fiecărui detaliu, astfel încât să te poți proteja mai bine dacă apare o circumstanță similară în viitor.
Dacă acesta este cazul, apucă acel caiet de încredere al tău și notează lecțiile pe care simți că le-ai învățat. Procedând astfel, poți exorciza lecțiile din mintea ta și pe hârtie pentru referință permanentă. Apoi poți lăsa restul să plece și să nu te mai gândești niciodată la acea persoană, pentru că nu merită un alt moment din timpul tău.
În plus, reprogramați răspunsul la acesta. Dacă și când apare acel gând, scuturați-l și folosiți-l ca reamintire să beți puțină apă. Acest lucru are un dublu scop: împiedică gândurile să te afecteze și vei fi mult mai bine hidratat.
7. Nu presupune niciodată; Intreaba mereu.
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii spirală în supraanaliza iar tulburările emoționale asociate ulterioare se datorează faptului că aceștia își asumă multe și apoi reacționează la propriile presupuneri. Ei nu doar „citesc printre rânduri”: răstoarnă fiecare literă cu susul în jos și despart spațiile dintre propoziții pentru a determina dacă se ascunde ceva acolo.
În loc să vă scufundați în ceea ce ar putea însemna totul, cereți clarificări într-un mod clar și lipsit de emoții. Nu fiți agresivi sau confruntați aici, chiar dacă vă simțiți vulnerabil sau instabil. Acest lucru va genera o situație incomodă și va arunca în aer chiar și cea mai mică problemă într-o ceartă, de care nu aveți nevoie.
Să luăm exemplul de feedback al șefului folosit mai devreme. Dacă ți s-a spus că ai făcut o „trebă bună”, dar nu ai primit un semn de exclamare, un emoji cu zâmbet sau o invitație pentru a-ți sărbători minunatia, s-ar putea să fii îngrijorat că ceea ce ai făcut a fost sub normal.
În loc să discutați despre asta, trimiteți un e-mail șefului dvs. și întrebați-l dacă ar fi posibil să-și rezerve o parte din timpul lor pentru a trece peste proiect. Dacă vă întreabă de ce, spuneți că ți-a plăcut să lucrezi la asta, dar că ți-ar plăcea să obții îndrumarea lor cu privire la posibilitatea de a îmbunătăți sarcinile viitoare.
Nu numai că îți vor aprecia inițiativa, dar îți vor putea clarifica ce părere au avut despre performanța ta și dacă ai putea face mai mult (sau mai puțin) în viitor. Alternativ, ați putea primi pur și simplu un răspuns de „Ați făcut uimitor și nu aș schimba nimic”, moment în care vă puteți relaxa și nu vă mai îngrijorați complet.
8. Determinați factori contributivi suplimentari.
Majoritatea oamenilor nu realizează că toate aspectele sănătății mentale, emoționale și fizice sunt conectate. De fapt, s-a dovedit că mulți dintre cei care suferă de TOC au un nivel foarte scăzut B12 și vitamina D niveluri. De fapt, niveluri foarte scăzute de B12 pot provoca, de asemenea manifestări psihiatrice precum mania (sau hipomania), halucinațiile, delirul și demența.
Dacă urmați o dietă restrictivă, cum ar fi veganismul, sau aveți probleme de absorbție intestinală din cauza unor boli precum boala Crohn, celiacă sau IBS, luați în considerare să întrebați furnizorul de asistență medicală dacă poate efectua analize de sânge pentru dvs. Este posibil ca supraanalizarea și anxietatea asociată să fie diminuate prin modificări ale dietei sau suplimente.
9. Rămâi prezent.
Acest lucru nu poate fi subliniat suficient. Aproape fiecare caz de supraanalizare se învârte în jurul lucrurilor care s-ar putea întâmpla în viitor. Acest lucru ar putea avea legătură cu pierderea locului de muncă, probleme de sănătate, probleme de relație sau nenumărate alte aspecte ale vieții de care ne îngrijorăm cu toții de dragul propriei noastre stabilități.
Chestia este că nimic din toate astea nu se întâmplă acum .
Ce se întâmplă în jurul tău în acest moment? Straluceste soarele? Sau ploaia cade pe frunze în afara ferestrei tale? Agonisirea unui mesaj text merită să pierzi timpul prețios petrecut cu iubitul tău, pe care nu îl vei mai întoarce niciodată? De ce alegi să petreci momente prețioase alegând ceva în afară, în loc să folosești acel timp într-un mod constructiv sau frumos?
Dacă, peste 50 de ani, te uiți înapoi la ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum, ce crezi că ți-ai dori mai mult? Că ai petrecut mai mult timp cu oamenii la care țin, făcând lucruri pe care le iubești? Sau că v-ați uitat la telefon încă trei ore, determinând motivațiile din spatele recomandării cărții cuiva?
În cele din urmă, încercați să nu vă bateți din cauza faptului că supraanalizați. La urma urmei, este mai bine să fii o persoană care gândește prea mult la lucruri ocazional decât cineva care nu are multe de făcut la etaj. De fapt, acest lucru poate fi extrem de benefic în circumstanțele potrivite, la fel ca orice alt proces mental sau emoțional.
În plus, doar prin analiză (și prin învățarea care vine odată cu aceasta) ne putem îmbunătăți și adapta strategiile de viață pentru cel mai bun rezultat posibil.
Cheia este să folosiți această abilitate atunci când situația o cere și apoi să puteți pune acea abilitate înapoi în cufărul de instrumente atunci când nu aveți nevoie de ea. De exemplu, hipervigilența este grozavă dacă navigați sau vânați, dar nu este ideală atunci când sunteți intim sau încercați să dormiți.
Rămâneți prezent, concentrați-vă pe ceea ce este important și găsiți un terapeut bun dacă aveți nevoie de unul. Poți și vei depăși acest lucru și, ca rezultat, vei prospera.
Încă nu sunteți sigur cum să nu mai supraanalizați și să gândiți peste tot? A vorbi cu cineva te poate ajuta cu adevărat să te descurci cu orice îți aruncă viața. Este o modalitate grozavă de a-ți scoate gândurile și grijile din cap, astfel încât să le poți rezolva.
Noi într-adevăr Vă recomandăm să vorbiți mai degrabă cu un terapeut decât cu un prieten sau cu un membru al familiei. De ce? Pentru că sunt instruiți să ajute oamenii în situații ca a ta. Ele vă pot ajuta să vă gestionați procesele de gândire cu sfaturi practice și personalizate.
Un loc bun pentru a obține ajutor profesionist este site-ul web BetterHelp.com – aici, veți putea să vă conectați cu un terapeut prin telefon, video sau mesaj instantaneu.
Deși puteți încerca să rezolvați singuri acest lucru, poate fi o problemă mai mare decât poate rezolva auto-ajutorarea. Și dacă îți afectează bunăstarea mentală, relațiile sau viața în general, este un lucru semnificativ care trebuie rezolvat.
Prea mulți oameni încearcă să se încurce și fac tot posibilul pentru a depăși problemele de care nu se confruntă niciodată cu adevărat. Dacă este posibil în circumstanțele dvs., terapia este 100% cea mai bună cale de urmat.
Click aici dacă doriți să aflați mai multe despre serviciu BetterHelp.com furnizarea și procesul de începere.
Shawn Michaels muzică de bărbie dulce
Ai făcut deja primul pas doar căutând și citind acest articol. Cel mai rău lucru pe care îl poți face acum este nimic. Cel mai bun lucru este să vorbești cu un terapeut. Următorul lucru cel mai bun este să implementați singur tot ceea ce ați învățat în acest articol. Alegerea este a ta.
Ați putea dori, de asemenea:
- 20 de moduri rapide de a-ți lua mintea de la ceva
- 6 afirmații pe care să le repeți atunci când te gândești prea mult
- 8 modalități eficiente de a opri gândurile negative să-ți prindă rădăcini în cap
- Crearea de scenarii în capul tău: cauze, exemple, cum să te oprești
- Cum să nu mai catastrofezi despre evenimentele din viața ta
