Creierul uman este incontestabil complex și complicat, la fel și gândurile care trăiesc în el.
Unele gânduri au capacitatea neobișnuită de a prelua controlul asupra tuturor, alergând, devenind compulsive și intruzive și ajungând să fie dăunătoare.
Când gândurile se rotesc în jurul și în jurul valorii, determinându-vă să vă fixați pe o idee specifică, sănătatea dvs. mintală poate scădea rapid.
Acest scenariu se numește „buclă de gândire” și, deși poate părea inocent, vă poate provoca multă disperare și durere.
Buclele de gândire te lasă adesea cu un simț obosit al realității. Sunt atât de repetitive încât s-ar putea să te chinui să înțelegi că s-ar putea să nu fie de fapt faptice. Ele pot proveni din supraanaliza, catastrofizare și gândire obsesivă care te ține blocat în același tipar de gândire. Ele pot proveni și de la a luptă-te să-ți controlezi gândurile .
Buclele de gândire vă întunecă judecata și oferă un ciclu neîncetat de emoții negative. S-ar putea să simți că ești blocat într-o carte de povești, citind aceleași câteva propoziții mereu, fără să știi niciodată cum se termină povestea sau chiar ce urmează.
Fără mecanisme de adaptare sănătoase, buclele de gândire pot fi, cel puțin, provocatoare și supărătoare.
Acest articol vă oferă 17 sfaturi pentru a vă ajuta să opriți gândurile în buclă atunci când creierul dvs. se blochează în ceva. Aceste sfaturi te vor ajuta nu mai supraanaliza totul și recâștigă controlul asupra minții tale.
Asigură-te că citești până la sfârșit pentru a obține toate detaliile!
Ce sunt buclele de gândire?
Buclele de gândire sunt modele repetitive de gândire în care o anumită idee sau un scenariu se joacă în minte în mod repetat, adesea fără rezoluție. Deși buclele de gândire pot fi pozitive, ele sunt de cele mai multe ori neproductive, distragătoare, implacabile și supărătoare.
Ele pot fi, de asemenea, văzute ca un mecanism de adaptare pentru a vă distrage atenția de la altceva. Aceste bucle pot fi declanșate de diverși factori, cum ar fi stresul, anxietatea, trauma sau chiar o simplă apariție de zi cu zi.
Odată inițiată, bucla de gânduri devine un ciclu care poate fi extrem de dificil de întrerupt și se poate simți incontrolabil pe măsură ce mintea se întoarce continuu la același gând, în ciuda încercărilor de a-i redirecționa sau distrage atenția.
kevin owens și sami zayn
Buclele de gândire pot varia de la gânduri benigne la obsesii supărătoare și au potențialul de a ne influența starea de spirit, comportamentul și bunăstarea mentală generală.
Este important să știi ce sunt buclele de gândire și cum să le gestionezi. Aceste cunoștințe ne pot ajuta să preluăm controlul asupra gândurilor noastre și să reducem impactul lor negativ asupra vieții noastre de zi cu zi.
Cum se întâmplă buclele de gândire?
Buclele de gândire mai sunt numite și „ruminație”. Ruminația este procesul mental de concentrare în mod repetat asupra gândurilor sau problemelor supărătoare, adesea în detrimentul bunăstării cuiva.
Ruminația implică să ne gândim la evenimentele, greșelile sau emoțiile negative din trecut și să le reluăm mereu în minte fără a găsi o soluție sau a merge mai departe.
Acest model de gândire repetitiv și adesea obsesiv poate duce la un stres crescut, anxietate și un sentiment de neliniște din ce în ce mai profund.
Ruminația sau trecerea în buclă a gândurilor vă poate împiedica să rezolvați probleme sau să obțineți perspectivă, deoarece vă captează strâns atenția.
Deci, cum se întâmplă buclele de gândire? Ce le declanșează și ce puteți face în acest sens?
Unii factori declanșatori obișnuiți ai gândurilor sunt stresul, anxietatea, traumele, tendințele obsesiv-compulsive, perfecționismul, supragândirea, pierderea, durerea, dialogul interior negativ, planificarea excesivă și bolile mentale precum tulburarea bipolară și tulburarea de stres post-traumatic.
În buclele de gândire, emoțiile tale sunt în centrul atenției, declanșând și amplificând ciclul. Când experimentezi emoții intense, mintea ta se poate prinde de ele, făcându-le și mai intense decât erau deja. S-ar putea să te gândești la emoții și la declanșatoarele lor din nou și din nou, încercând să dai sens lucrurilor și, făcând asta, începe bucla de gândire.
Relația complexă dintre emoțiile tale și gândurile tale poate aduce incertitudine, gândire excesivă, distragere a atenției și gânduri repetate și repetate. Poate da viață unora dintre cele mai grave temeri ale tale, împovărându-te cu o greutate neînduplecată pe care nu te poți abține să nu te concentrezi.
Cu cât ruminați mai mult, cu atât bucla de gânduri devine mai intensă și înainte să vă dați seama, bucla de gânduri se repetă și ești blocat în interior la reluare.
Chiar dacă esti predispus la catastrofare , gândind exagerat sau luptându-vă cu gânduri incontrolabile, există mecanisme de adaptare pe care le puteți folosi pentru a vă satisface emoțiile și a le simți fără a le permite să declanșeze bucle de gândire.
Din păcate, nu este la fel de simplu ca să-ți spui nu te mai gândi la chestia aia , ia-ți mintea de la asta , sau încetează să trăiești în capul tău . Deși toate acestea sunt idei grozave, sunt dificil de implementat.
Buclele de gândire se formează atunci când un amestec de variabile cognitive, psihologice și emoționale se reunesc. Emoțiile intense precum frica, vinovăția sau rușinea și factorii psihologici precum perfecționismul sau gândirea catastrofală, plus orice prejudecăți cognitive, creează o rețetă pentru ruminare. Aceste bucle de gândire se pot simți apoi consumatoare în timp ce se joacă iar și iar.
Ce face pe cineva susceptibil la bucle de gândire?
Mulți factori pot face pe cineva susceptibil la bucle de gândire. Mai jos sunt câțiva factori care vă pot face mai susceptibili la acest tip de gândire. Lista nu este exhaustivă și nu este într-o anumită ordine.
Scenarii sau situații care fac pe cineva susceptibil la bucle de gândire:
- Fiind o persoană extrem de sensibilă
- Purtând o cantitate mare de anxietate sau stres
- Fiind un perfecționist
- Prea multe gânduri
- Avand tendinte catastrofatoare sau trasaturi obsesiv-compulsive
- Confruntarea cu traume nevindecate
- Având un dialog interior negativ
- Trăiește cu o boală cronică
- Lipsită de bucurie în viața de zi cu zi
- Fiind un planificator excesiv
- Fiind foarte analitic
- Trăind cu stimă de sine scăzută
- Trăiește sau lucrează într-un mediu ostil
- Lipsa abilităților de rezistență
- Lipsa abilităților de mindfulness
- Având o autocompasiune scăzută
- Trăind cu conflicte interioare nerezolvate
- Te simți copleșit
- Senzație de oboseală
Cum să oprești gândurile în buclă
Angajarea în strategii care vă redirecționează concentrarea și întrerup ciclul gândirii repetitive este vitală pentru a opri procesul de gândire. Iată 17 sfaturi care ar trebui să vă ajute.
Ceea ce este important este să încerci toate strategiile și să găsești care dintre ele funcționează pentru tine, mai degrabă decât să încerci câteva și să renunți când acestea nu ajută.
1. Notează-l.
Când observi că gândurile tale de curse se repetă, notează-le. Punerea stiloului pe hârtie și explorarea buclei lasă logica să intre în procesul de gândire, care poate rupe ciclul.
În plus, scrierea buclei de gândire poate acționa ca o distragere a atenției și poate aduce claritate emoțiilor și perspectivei tale.
Scrisul poate ajuta, de asemenea, să dai un sens emoțiilor tale, să eliberezi sentimente intense și să arunci ancora în realitate. Folosirea cuvintelor pentru a descifra buclele de gândire poate ajuta la evidențierea a ceea ce este real și a ceea ce nu este, făcând mult mai simplă oprirea buclei.
2. Reîncadrați gândurile.
Reîncadrarea gândurilor implică provocarea în mod conștient a modului în care percepeți și interpretați bucla de gânduri. Îți oferă puterea de a examina bucla de gândire din diferite unghiuri, invitându-te să câștigi perspectivă.
Acest lucru vă poate ajuta să identificați orice prejudecăți cognitive, gânduri iraționale, tendințe catastrofale și presupuneri negative care adaugă combustibil buclei de gândire. Odată ce le identifici, poți să-ți schimbi gândurile și să oprești ruminația.
3. Activitatea fizică.
Activitatea fizică, indiferent de intensitatea ei, este un instrument puternic pentru a opri buclele de gândire. Orice tip de activitate fizică ajută creierul să-și redirecționeze concentrarea de la mintea ta către mișcarea corpului.
În plus, activitatea fizică eliberează endorfine care acționează ca un stimulent natural al dispoziției!
După ce observați gânduri repetitive, scoateți-vă saltea de yoga, legați-vă pantofii sau apucați niște greutăți pentru a opri bucla de gânduri și pentru a vă concentra pe ceva pozitiv.
4. Practică mindfulness.
Practicarea mindfulness-ului este un remediu excelent pentru gândul în buclă, deoarece te invită să fii pe deplin prezent în momentul respectiv.
Mindfulness încurajează conștientizarea fără a judeca gândurile, emoțiile și senzațiile tale, fără a te încurca în narațiunile lor.
Această conștientizare creează un spațiu între tine și gândurile tale, permițându-ți să le observi dintr-un loc de detașare. Cultivand aceasta distanta, poti intrerupe ciclul ruminatiei.
Tehnicile de mindfulness, cum ar fi respirația concentrată sau scanările corporale, oferă ancore care vă atrag atenția de la buclă și în prezent. Această schimbare a focalizării ajută la spargerea tiparelor de gândire repetitivă și favorizează un sentiment de calm.
De-a lungul timpului, practica consecventă a mindfulness vă ajută să recunoașteți buclele de gândire pe măsură ce apar, dându-vă puterea să răspundeți cu acceptare și autocompasiune, mai degrabă decât să fiți cuprins de intensitatea lor.
5. Folosiți tehnici de împământare.
Tehnicile de împământare sunt o strategie de încredere pentru a opri buclele de gândire, conectându-vă la momentul prezent și ancorandu-vă în realitate.
Când sunteți prins într-un ciclu de gândire repetitivă, tehnicile de împământare vă încurajează să vă implicați simțurile - văzul, atingerea, auzul, gustul și mirosul - într-un mod deliberat și concentrat.
Prin observarea activă a împrejurimilor și a senzațiilor, vă redirecționați atenția departe de gândurile în buclă.
Tehnici precum descrierea mediului, simțirea texturii unui obiect sau concentrarea asupra respirației pot întrerupe procesul automat de gândire care susține bucla.
Tehnicile de împământare pot oferi o eliberare imediată de greutatea buclelor de gândire tulburătoare.
6. Creați o cutie de instrumente de distragere a atenției.
Construirea unui set de instrumente de distragere a atenției este o modalitate excelentă de a opri buclele de gândire, oferindu-vă o varietate de activități pentru a vă distra atenția. Când te îneci în gânduri repetitive, apelarea la aceste distrageri oferă o concentrare alternativă care ajută la întreruperea ciclului.
Această cutie de instrumente poate include activități care vă plac, cum ar fi cititul, rezolvarea puzzle-urilor, creația sau ascultarea muzicii. Adăugarea de experiențe senzoriale poate fi, de asemenea, foarte liniştitoare. Puteți încerca mingi de stres, frământări, pături moi și multe altele.
Selectând activități care vă captivează atenția și necesită implicare activă, vă redirecționați eficient gândurile departe de intensitatea buclei.
Gama de opțiuni din cutia de instrumente vă asigură că aveți un răspuns personalizat la diferite situații și emoții. Când apar bucle de gândire, puteți să vă scufundați în cutia de instrumente și să alegeți o distragere care se aliniază nevoilor dvs. actuale, ceea ce vă va ajuta să vă recăpătați controlul asupra minții, astfel încât să nu vă mai concentrați asupra gândurilor supărătoare și repetitive. Acest lucru va stimula un model de gândire mai sănătos.
7. Fii creativ.
Îmbrățișarea creativității poate fi o modalitate minunată de a opri buclele de gândire și de a vă canaliza energia mentală în ieșiri expresive.
Atunci când este prins într-un ciclu de gândire repetitivă, participarea la activități creative precum desenul, pictura, scrisul sau cântatul la un instrument muzical oferă o modalitate constructivă de a vă redirecționa concentrarea.
Crearea necesită concentrare și imersiune, rupând efectiv bucla de gânduri asupra minții tale. Creativitatea oferă o cale de exprimare emoțională și introspecție, permițându-vă să vă exteriorizați gândurile și emoțiile într-o formă tangibilă și vizuală.
Acest proces ameliorează intensitatea gândurilor în buclă și stimulează un sentiment de realizare și autoexprimare.
8. Învață tehnici de relaxare.
A învăța și a deveni confortabil folosind tehnici de relaxare poate ajuta la contracararea buclelor de gândire. Aceste tehnici oferă minții tale o cale departe de gândurile repetitive și incontrolabile.
Câteva mecanisme de adaptare care trebuie luate în considerare sunt respirația profundă, relaxarea progresivă a mușchilor și meditația. Toate aceste tehnici vă pot ajuta să vă calmați dialogul interior și să vă detașați de bucla de gândire, oferind alinare și liniște.
9. Practicați autocompasiunea și bunătatea de sine.
Prin autocompasiune și bunătate de sine, puteți opri buclele de gânduri.
Compasiunea de sine oferă o ușă către o perspectivă mai încurajatoare față de tine. Când schimbi autocritica și autosabotarea cu îngrijirea de sine, autocompasiunea și bunătatea de sine, buclele tale de gânduri devin o perspectivă asupra minții și sentimentelor tale și te păzesc cu o mai bună strângere asupra gândurilor incontrolabile.
Obținerea unei noi perspective asupra buclelor tale de gândire oferă o oportunitate de a îmbunătăți reziliența și de a identifica factorii declanșatori, aducând o nouă înțelegere a bunăstării tale mentale.
Încearcă să vorbești singur așa cum ai face cu cel mai bun prieten al tău. Permite-ți bunătatea de sine și fă-ți timp pentru îngrijire de sine.
10. Faceți-vă mediul mai relaxant.
Un mediu relaxant poate avea un impact semnificativ asupra buclelor de gândire prin crearea unui spațiu propice pentru claritatea mentală și echilibrul emoțional.
Când sunteți înconjurat de elemente calmante, cum ar fi culori liniștitoare, mobilier confortabil și iluminare blândă, este mai probabil să experimentați stres și anxietate reduse.
Acest tip de mediu poate ajuta la întreruperea ciclului buclelor de gândire prin promovarea unui sentiment de liniște și permițându-vă să vă detașați de gândurile repetitive.
Absența stimulilor externi care declanșează sau alimentează buclele vă permite să vă redirecționați atenția către momentul prezent, facilitând atenția și un sentiment mai mare de conștientizare de sine.
Într-un astfel de mediu, ești mai bine echipat pentru a te angaja în tehnici de relaxare, meditație sau alte practici terapeutice care pot ajuta la oprirea buclelor de gândire și la încurajarea unui flux de gândire mai pozitiv.
11. Identificați declanșatorii și stabiliți limite.
Identificarea declanșatorilor și apoi stabilirea unor limite în jurul lor pentru a vă ajuta să opriți gândurile în buclă este esențială. Declanșatorii sunt de obicei factori externi care provoacă o reacție emoțională în interior.
Pentru a-ți identifica factorii declanșatori, trebuie să exersezi un nivel ridicat de conștientizare de sine, fără a te judeca de sine. Acest lucru vă permite să înțelegeți și să vă abordați gândurile cu o mentalitate neutră, mai degrabă decât cu una negativă.
Stabilirea limitelor necesită, de asemenea, un nivel ridicat de conștientizare de sine și introspecție. Trebuie să fii conștient de cum te simți și să te verifici în mod regulat cu tine însuți. Odată ce v-ați identificat declanșatorii, granițele oferă un refugiu sigur.
12. Vorbește cu cineva.
Să vorbești cu cineva atunci când creierul tău rămâne blocat într-o buclă de gânduri poate fi extrem de util, fie că este un terapeut, o persoană de sprijin, un prieten sau un membru al familiei.
Verbalizarea buclei de gândire vă poate ajuta să obțineți o perspectivă externă, precum și să primiți validare emoțională.
Deși este doar unul dintre multe modalități de a opri ruminatul , rostirea gândurilor tale în existență te eliberează de a le duce singur greutatea.
A vorbi cu cineva stimulează, de asemenea, un sentiment de conectare, acceptare și validare. Dacă bucla dvs. de gândire pare prostească sau lipsită de importanță, verbalizarea acesteia poate fi benefică.
13. Practică acceptarea de sine.
Acceptarea de sine joacă un rol esențial în lupta împotriva buclelor de gândire, oferind un antidot puternic pentru autocritica și judecata care alimentează adesea aceste cicluri.
Buclele de gândire se dezvoltă pe percepția negativă de sine și un sentiment de inadecvare, care poate fi diminuat prin autoacceptare. Îmbrățișându-ți pe tine însuți și toate punctele tale forte, slăbiciunile și imperfecțiunile, poți cultiva o viziune de sine mai echilibrată și mai realistă.
Această abordare plină de compasiune vă permite să vă eliberați de tiparele de gândire autodistructive care contribuie la buclele de gândire.
Acceptarea de sine vă permite să vă detașați de strânsoarea acestor bucle, promovând o mentalitate de sprijin necondiționat și înțelegere față de voi înșivă.
Drept urmare, ești mai bine echipat pentru a întrerupe ciclul, a contesta convingerile iraționale și a dezvolta modele de gândire mai sănătoase, care sunt înrădăcinate în autocompasiune și valoare de sine.
14. Creați o casetă de gândire.
Realizarea unei casete de gândire este o strategie creativă și funcțională pentru întreruperea și oprirea buclelor de gândire.
Pentru a crea o casetă de gândire, găsește un container, fie o cutie fizică, un folder digital sau un spațiu desemnat în mintea ta. Ori de câte ori ești prins într-o buclă de gânduri repetitive, notează sau notează mental gândul care te deranjează și plasează-l în caseta de gânduri.
Acest act de exteriorizare a gândului tău servește două scopuri: în primul rând, ajută la distanțarea de gând, reducându-i impactul emoțional imediat. În al doilea rând, simbolizează intenția ta de a renunța la controlul asupra minții tale.
În timp, caseta de gândire acumulează aceste gânduri, reprezentând vizual frecvența buclelor.
Pe măsură ce continuați această practică, este posibil să observați că numărul mare de gânduri repetitive vă încurajează să deveniți mai proactiv în abordarea lor. Această tehnică stimulează conștientizarea și conștientizarea de sine, oferindu-ți în același timp un sentiment de control asupra gândurilor tale.
Tehnica casetei de gândire poate ajuta la spargerea impulsului lor prin compartimentarea și exteriorizarea buclelor de gândire, permițându-vă să le eliberați strânsoarea și să găsiți treptat o mai mare liniște sufletească.
15. Folosește afirmații sau mantre.
Afirmațiile sau mantrele oferă o abordare puternică pentru a te elibera de buclele de gândire prin redirecționarea și remodelarea tiparelor tale de gândire. Repetând afirmații sau mantre pozitive, poți contracara gândurile negative și repetitive care alimentează buclele de gânduri.
Aceste afirmații sunt afirmații care reflectă convingerile sau calitățile dorite, iar mantrele sunt adesea expresii sau cuvinte simple și semnificative.
Practicarea regulată a afirmațiilor și mantrelor ajută la crearea unei schimbări mentale, înlocuind autocritica și îndoiala cu auto-împuternicire și pozitivitate. Repetarea afirmațiilor și a mantrelor poate întrerupe ciclul gândurilor negative, slăbindu-le treptat și înlocuindu-le cu alternative mai sănătoase.
De-a lungul timpului, această practică cultivă o mentalitate mai optimistă, reduce intensitatea buclelor de gândire și promovează un sentiment mai mare de control asupra gândurilor și emoțiilor.
16. Folosește umorul.
Umorul poate servi ca un instrument neașteptat, dar eficient în oprirea buclelor de gândire. Introducerea ușurinței și a râsului în mijlocul gândurilor persistente și supărătoare le poate perturba ciclul și vă poate schimba concentrarea mentală.
Umorul poate crea o detașare momentană de intensitatea buclelor de gândire, permițându-vă să vă vedeți preocupările dintr-o perspectivă diferită.
Fie că găsiți umorul în iraționalitatea unor gânduri specifice sau folosiți comedia pentru a dezamorsa tensiunea, râsul poate rupe strânsoarea gândirii repetitive și poate atenua o parte din stresul asociat.
Îmbrățișarea umorului nu anulează gravitatea preocupărilor tale; în schimb, oferă un scurt răgaz care poate duce la o mentalitate reîmprospătată și la o rezistență sporită atunci când se confruntă cu bucle de gândire.
