© Licență de imagine prin depozitA rămâne ascuțit mental pe măsură ce îmbătrânim nu înseamnă doar o genetică bună - este influențat și de obiceiurile noastre zilnice. Rutina de dimineață stabilește tonul performanței cognitive pe parcursul zilei și Cei care mențin claritate mentală în anii 60, 70 și nu numai, împărtășesc adesea practici comune.
În timp ce schimbările de memorie sunt normale cu îmbătrânirea, adoptarea acestor nouă obiceiuri de dimineață poate avea un impact semnificativ asupra cât de bine funcționează creierul dvs. în timp. Încorporarea chiar și a câtorva dintre aceste practici în ritualul tău de dimineață ar putea face o diferență vizibilă în menținerea marginii tale cognitive în timp ce călătorești prin anii tăi de aur.
1. Ei petrec timp în lumină naturală.
Sunshine face minuni pentru creierul tău. Expunerea timpurie la lumina naturală îți resetează ritmul circadian, îmbunătățind calitatea somnului care îmbunătățește în mod direct funcția cognitivă. Mulți seniori ascuțiți prioritizează acest obicei poziționând locul lor de cafea de dimineață lângă cea mai strălucitoare fereastră din casa lor.
Unii o duc mai departe ieșind afară într -o oră de la trezire - îndreptându -se spre plantele de grădină, bucurându -se de cafea pe verandă sau pur și simplu stând desculți pe iarbă câteva minute. Practica le conectează cu natura în timp ce își scaldă retinele în lumina strălucitoare a dimineții.
Beneficiile se extind dincolo de a se simți bine. Lumina strălucitoare a dimineții crește producția de serotonină , ridică starea de spirit și ajută la temperarea efectului depresiei sezoniere. Pentru cei cu mobilitate limitată, chiar stând lângă o fereastră nefiltrată timp de 15-20 de minute.
Claritatea remarcabilă începe adesea cu acest obicei simplu - găsirea luminii în primul rând dimineața, indiferent de vreme sau anotimp.
2. Își mișcă trupurile.
Mișcarea aprinde creierul. Seniori care mențin claritatea cognitivă rareori rămâne sedentar dimineața, înțelegând că activitatea fizică crește fluxul de sânge către creier și declanșează eliberarea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care susține sănătatea neuronilor.
unde este wwe summerslam 2015
Exercițiul de dimineață vine în nenumărate forme. Mulți campioni cognitivi încep cu o întindere blândă care trezește articulațiile rigide după somn. Alții merg pe câine în jurul cartierului, practică Tai Chi în sufragerie sau urmează un videoclip de yoga în vârstă.
Ceea ce contează nu este intensitatea, ci consecvența. Obiceiul devine negociabil, ajustat pentru limitări fizice, dar niciodată abandonat în întregime.
Dansul se mișcă în timp ce așteaptă fierberea fierbării, echilibrarea exercițiilor în timp ce se periau dinții sau mișcările pe scaun contează toate. Fiecare moment de mișcare creează beneficii cognitive care se acumulează de -a lungul timpului, protejând conexiunile neuronale și menținând agilitatea mentală - ceea ce nu ești niciodată prea bătrân pentru a acorda prioritate mișcării de dimineață.
3. Mâncă un mic dejun nutritiv și se hidratează corect.
Morning Nutrition Powers performanța creierului pe tot parcursul zilei. Seniori ascuțiți omite cerealele zaharoase și aleg în schimb micul dejun bogat în proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți - regenente dovedit științific Pentru a sprijini sănătatea cognitivă.
Mulți își încep ziua cu un pahar înalt de apă, adesea cu o strângere de lămâie, înainte de a consuma altceva. Acest obișnuință simplă rehidratează creierul după somn și saltând metabolismul.
Plăcile lor pentru micul dejun prezintă de obicei combinații colorate: ouă cu verzi frunze, iaurt grecesc, completat cu fructe de pădure și nuci sau fulgi de ovăz presărată cu semințe de in și scorțișoară. Aceste mese de dimineață oferă nutrienți esențiali care protejează conexiunile neuronale și combate inflamația.
Uită în multe rutine de dimineață, dar îmbrățișată de potrivirea cognitivă este o hidratare adecvată pe tot parcursul orei de dimineață. Sticlele de apă le însoțesc de la cameră în cameră, asigurând o hidratare constantă care menține o funcție optimă a creierului. Obiceiul de mic dejun și de hidratare creează atât vigilență imediată, cât și protecția creierului pe termen lung.
4. Ei stabilesc intenții zilnice sau spun afirmații zilnice.
Claritatea mentală începe adesea cu scopul. Cei care rămân ascuțiți de 60 de ani rareori se poticnesc prin dimineața lor fără direcție. În schimb, ei în mod deliberat Stabiliți intenții pozitive pentru ziua următoare , crearea de cadre mentale care le ghidează acțiunile și atitudinile.
Unii scriu trei priorități pe cardurile index păstrate de noptiera lor. Alții vorbesc cu voce tare afirmații în timp ce privesc în oglinda băii: „Astăzi aleg bucuria” sau „mintea mea rămâne curioasă și puternică”.
de ce nu mă ascultă oamenii
Obiceiul funcționează pentru că activează Sistem de activare reticulară - Mecanismul de filtrare al creierului care vă ajută să observați oportunități aliniate cu accentul dvs. Când persoanele în vârstă declară „voi învăța ceva nou astăzi”, creierul lor a devenit pregătit pentru a observa oportunități de învățare.
Intențiile de dimineață reduc, de asemenea, anxietatea oferind structură și scop. Mulți care mențin gândirea ascuțită dedică doar două minute acestei practici, fie prin meditație, jurnal sau pur și simplu contemplare liniștită. După cum pare, acest obicei intenționat creează o claritate mentală care reverberează pe parcursul zilei.
5. Se angajează într -o activitate creativă.
Expresia creativă trezește căile neuronale. Mulți seniori vibranți cognitiv dedică minute de dimineață căutăților artistice - nu pentru că vizează capodopere, ci pentru că creativitatea stimulează conexiunile creierului unice.
Creativitatea de dimineață ia forme diverse. Unii schițează în timp ce se bucură de prima lor ceașcă de ceai, alții scriu poezii inspirate de Dawn Light și mulți cântă instrumente muzicale înainte de micul dejun. Mediul contează mai puțin decât implicarea mentală pe care o oferă.
Știința a arătat Activitățile creative consolidează materia albă a creierului , îmbunătățirea comunicării între diferite regiuni. Seniori care mențin acest obicei raportează că se simt „încălzit” mental pentru ziua următoare.
luându-l o zi la rând într-o relație
Ședințele creative de dimineață nu trebuie să fie îndelungate - chiar și cincisprezece minute de pictură în acuarelă sau practică ukulele. Pentru mulți adulți în vârstă cu minte ascuțită, aceste sesiuni de creativitate reprezintă un timp de flux, unde se concentrează în întregime pe momentul prezent. Obiceiul oferă atât bucurie, cât și scop, în timp ce construiește simultan rezistența cognitivă.
6. Ele limitează timpul ecranului.
Claritatea mentală necesită o protecție atentă împotriva suprasolicitării informațiilor. Seniorii potriviți cognitiv înțeleg acest lucru profund, întârzind în mod conștient prima lor expunere la ecran a zilei. În loc să ajungă la telefoane pentru a verifica notificările peste noapte, aceștia prioritizează mai întâi alte obiceiuri de dimineață.
Când se angajează cu ecrane, fac acest lucru în mod intenționat, adesea stabilind cronometre pentru a preveni defilarea fără minte care epuizează energia mentală. Mulți evită consumul de știri în întregime înainte de amiază, recunoscând modul în care negativitatea poate deturna focalizarea și declanșarea hormonilor de stres care afectează gândirea clară.
„Problemele lumii vor fi încă acolo la prânz”, este o atitudine pe care mulți dintre ei o adoptă.
Pentru unii, acest obicei înseamnă verificarea e -mailurilor numai după finalizarea rutinei de dimineață. Alții păstrează în întregime telefoanele în afara dormitorului. Firul comun este protecția lățimii de bandă mentale prețioase de dimineață prin limitări conștiente ale ecranului - un obicei care păstrează resursele cognitive pentru ceea ce contează cel mai mult.
7. Se angajează în activități sociale.
Conexiunea alimentează creierul. Seniorii ascuțiți mental se izolează rar în orele de dimineață, înțelegând că interacțiunea socială stimulează simultan mai multe regiuni ale creierului. Obiceiul lor de a se angaja cu alții ia diverse forme - unii sună un prieten în timp ce pregătesc micul dejun, alții se întâlnesc cu amicii de mers în zori și mulți împărtășesc cafeaua de dimineață cu parteneri sau vecini.
Chiar și cei care trăiesc singuri mențin acest obicei prin mijloace creative. Aceștia pot trimite texte zilnice de bună dimineață nepoților sau pot participa la grupuri de cafea virtuală sau să discute cu vecinii în timpul grădinăritului de dimineață.
Beneficiile neurologice se dovedesc substanțiale. Interacțiune socială în orele de dimineață declanșează hormoni pozitivi Acest lucru îmbunătățește funcția mentală pe tot parcursul zilei.
Pentru mulți, acest obicei social devine fundamental al simțului lor de scop. Ei știu că vor fi ratate dacă nu se vor prezenta la cafea de dimineață la cafeneaua locală sau se vor alătura plimbărilor de cartier de la 8:00. Conexiunea umană, în special în primele ore, își păstrează mușchii sociali la fel de tonifiați ca cei cognitivi.
cum se scrie o scrisoare de dragoste
8. Își stimulează mintea.
Provocările cognitive creează fitness mental. Seniorii cu minte ascuțită recunosc că creierul, ca orice mușchi, se întărește prin utilizarea regulată. Antrenamentele lor mentale de dimineață variază foarte mult, dar împărtășesc un obiectiv comun: activarea minții prin noutate și provocare.
Mulți abordează puzzle -uri de cuvinte încrucișate peste cafeaua de dimineață. Alții preferă jocuri cu numere precum Sudoku sau exerciții de memorie provocatoare. Unii citesc cărți în genuri necunoscute, întinzându -și gândirea în direcții noi. Elevii de limbă revizuiesc vocabularul flash -uri în timp ce așteaptă ca ceaiul să fie abrupt.
Aceste sesiuni de stimulare mentală durează de obicei 15-30 de minute-suficient de mult pentru a angaja creierul fără a deveni obositor. Cheia constă în selectarea activităților care se simt plăcut provocatoare, mai degrabă decât frustrant de dificil. Acest obicei menține căile neuronale trage și creează rezerve cognitive care se dovedesc de neprețuit pe măsură ce îmbătrânirea progresează.
9. Ei mențin un program constant de somn/trezire.
Regularitatea domnește suprem pentru sănătatea creierului. Cei care mențin claritate mentală dincolo de 60 recunosc că creierul lor funcționează cel mai bine cu modele consistente de somn. Ele se ridică zilnic aproximativ în același timp - au fost incluse săptămânale - notorând ceasul intern al corpului lor.
Mersul la culcare și trezirea în perioade consistente stabilizează ritmurile circadiene, care influențează direct producția de hormoni, metabolismul și performanța cognitivă. Mulți seniori ascuțiți notează că cea mai bună gândire a lor se întâmplă atunci când au menținut consistența somnului timp de mai multe zile consecutive.
Timpurile de alarmă de dimineață variază rar cu mai mult de 30 de minute. Acest obicei ar putea părea simplu, dar beneficiile neurologice se dovedesc substanțiale - modelele de somn consistente permit creierului să completeze întreținerea necesară și consolidarea memoriei peste noapte.
Obiceiul de somn/trezire constituie fundamentul pe care se construiesc toate celelalte practici cognitive, creând modele energetice previzibile care susțin claritatea mentală pe parcursul zilei și de -a lungul deceniilor.
