Dezvăluire: această pagină conține linkuri afiliate către parteneri selectați. Primim un comision dacă alegeți să faceți o achiziție după ce faceți clic pe ele.
Gândirea totul sau nimic este un tip de distorsiune cognitivă. O distorsiune cognitivă este un proces mental în care o persoană adoptă implicit un anumit mod de gândire sau presupunere din obișnuință.
Această reacție este de obicei negativă și cauzează probleme semnificative persoanei care o experimentează. Astfel, distorsiunile cognitive pot juca un rol semnificativ în calitatea gândurilor și sănătatea emoțională.
Este dificil să fii pozitiv și fericit atunci când creierul tău se ocupă de toate lucrurile rele când le trece peste ele. În plus, poate fi imposibil să atingă obiectivele pe termen lung dacă sughițurile minore pot face persoana să creadă că nu poate face acest lucru.
Vestea bună este că această distorsiune cognitivă comună poate fi schimbată cu o anumită conștientizare de sine și muncă.
Discutați cu un terapeut acreditat și cu experiență pentru a vă ajuta să vă abordați gândirea totul sau nimic. Poate doriți să încercați vorbind cu unul prin BetterHelp.com pentru îngrijire de calitate la cea mai convenabilă.
cinci nopți la prima parte a lui Freddy
Ce este gândirea totul sau nimic?
O persoană care experimentează gândirea totul sau nimic reacționează în două extreme; fie totul este grozav, fie totul nu este. Dacă nu ești un succes, atunci ești un eșec. Dacă nu ești bun, atunci ești rău. Dacă nu ești perfect, atunci ești o mizerie de nesalvat.
Nu există nuanțe de gri în gândirea alb sau negru. Aceasta este o problemă pentru că cea mai mare parte a vieții există în nuanțe de gri. Nimic nu este niciodată perfect sau de nesalvat, total bun sau rău, succes sau eșec complet. Drept urmare, oamenii care experimentează gândirea totul sau nimic au dificultăți în a aduce împreună percepțiile pozitive și negative pentru a lua în considerare întregul.
Este și mai rău atunci când aplicați această metodă de gândire oamenilor care sunt, în general, un amestec de toate. Uneori sunt bune, alteori nu. Uneori nu fac lucruri bune pentru că simt că este cea mai bună cale de acțiune.
Oamenii vor face greșeli, vor lua decizii proaste și vor cere iertare pentru acele decizii proaste. Și, uneori, persoana care va avea nevoie de acel har ești tu, deși s-ar putea să nu-l poți extinde și ție dacă te vezi rău pentru că nu ai fost bun.
De asemenea, puteți auzi gândirea „totul sau nimic” ca gândire divizată, polarizată sau alb-negru. Toți acești termeni indică aceeași distorsiune cognitivă.
Exemple de gândire totul sau nimic.
Este util să privim câteva exemple pentru a înțelege cum funcționează această distorsiune cognitivă.
Exemplul 1:
Mark îi cere soțului său, Geoff, să se oprească la magazin pentru a ridica un anumit articol pentru cină. Geoff se oprește, dar ajunge să cumpere articolul greșit fără să-și dea seama. El ajunge acasă cu obiectul, iar Mark subliniază că este incorect. Mintea lui Geoff sare imediat să se gândească: „ nu pot face nimic corect . sunt lipsit de valoare. Mark mă va părăsi pentru că nici măcar nu pot face ceva atât de simplu ca să cumpăr articolul potrivit de la băcănie.”
În acest exemplu, mintea lui Geoff îl trage imediat pe o cale extremă pentru ceva care este o greșeală minoră. Presupunând că Mark este el însuși o persoană sănătoasă, ar putea fi puțin enervat de ceea ce s-a întâmplat sau să nu-i pese deloc. În schimb, greșeala lui Geoff îl determină să se convingă pe sine însuși pentru a se convinge că nu este un partener sau o persoană bună din cauza acelei greșeli simple.
Acest lucru, la rândul său, îl poate determina pe Geoff să-și provoace din neatenție probleme acolo unde nu este nevoie să existe. Geoff nu este o persoană rea pentru că a făcut o greșeală. Și Mark nu îl lasă din cauza unei greșeli atât de minore decât dacă relația lor este deja ruptă.
Exemplul 2:
Carrie nu a mai vorbit cu prietena ei cea mai bună de câteva zile. În mod normal, cei doi trimiteau mesaje text și împărtășeau meme între ei, dezactivat și activat toată ziua. Această schimbare de comportament este supărătoare pentru Carrie, deoarece nu știe de ce cea mai bună prietenă a ei s-ar lăsa așa. A fost ceva ce a făcut ea? Ea a spus ceva? Trebuie să fie ceva ce a spus sau a făcut pentru că prietena ei nu s-a lăsat așa fără motiv. De ce sunt o persoană atât de rea? De ce îmi încurc toate relațiile? Cel mai bun prieten al meu probabil mă urăște acum.
În acest exemplu, Carrie ajunge la o concluzie nerezonabilă care ar putea pune capăt prieteniei ei cu cea mai bună prietenă a ei, dacă își urmărește gândurile asociate. Ea se poate izola sau supraîncărca pe cea mai bună prietenă pentru că este atât de îngrijorată, speriată și se bate din cauza asta.
Soluția rezonabilă este să nu tragi concluzii și să-i suni cea mai bună prietenă. Poate fi la fel de simplu ca cea mai bună prietenă să fie acoperită de muncă și să nu-i lase mult timp.
Exemplul 3:
Cole ține o dietă pentru a încerca să slăbească și să devină mai sănătos. La o funcție de lucru, au o masă de desert cu niște fursecuri grozave arătoase. El prinde câteva, le mănâncă și imediat se simte groaznic în privința alegerii lui. Cu siguranță, nu este suficient de puternic pentru a duce această dietă până la succes. Nu are nicio modalitate de a-și schimba obiceiurile alimentare și de a trăi o viață mai sănătoasă, când nici măcar nu poate rezista tentației unor prăjituri. De ce să te deranjezi să încerci?
În acest exemplu, Cole trece direct la un sfârșit catastrofal al regimului său, deoarece simte că alunecarea sa minoră anulează automat toată munca pe care a depus-o. Deși a prins câteva fursecuri delicioase, nu este sfârșitul lumii. Nimeni nu este niciodată 100% perfect în ceea ce face. Și mulți oameni care urmează diete încă aleg să ia o masă cheat sau să trateze din când în când.
Soluția, care poate să nu fie evidentă pentru Cole în momentul său de catastrofizare, este doar să înceapă să-și țină din nou dieta. Câteva cookie-uri nu înseamnă nimic în schema majoră a lucrurilor.
Ce cauzează gândirea totul sau nimic?
Gândirea „totul sau nimic” este adesea rezultatul anxietății sau al altor probleme de sănătate mintală. Natura anxietății poate determina persoana să sară automat de la extrem la extrem. Ori totul este bine și calm, ori totul este greșit și haotic.
PTSD, tulburarea bipolară și depresia pot provoca, de asemenea, această gândire. Este o distorsiune cognitivă comună pentru persoanele cu Tulburare de Personalitate Borderline.
Totuși, o distorsiune cognitivă nu se limitează doar la bolile mintale. Uneori, oamenii pot cădea în obicei din cauza stresului și luptelor pe care le au în viața lor. Este ușor să scapi în obiceiul de a crede că următorul lucru pe care îl încerci nu va merge bine pentru că te-ai luptat cu alte lucruri.
Înfrânarea gândirii totul sau nimic
În multe cazuri, acest obicei poate fi înlăturat cu terapie și ceva de lucru suplimentar. Din păcate, schimbarea acestui proces de gândire poate necesita un tratament mai cuprinzător pentru persoanele cu boli mintale. Dar puteți începe să faceți presiuni pentru unele schimbări în gândirea dvs. cu următoarele practici.
1. Nu ești greșelile tale.
Amintiți-vă că toată lumea face greșeli. Toata lumea. Ai voie să faci greșeli și totuși să fii văzut ca o persoană valoroasă. Alți oameni vă pot spune altfel, dar de obicei acești oameni nu sunt chiar atât de sănătoși. Deci nu. Ceea ce contează este cum vorbești singur despre lucrurile pe care le vei experimenta în viața ta. Încercați să fiți mai bun cu voi înșivă, înmuiindu-vă limbajul și reîncadrându-l.
„Am făcut o greșeală și e în regulă. Mă pot descurca mai bine data viitoare.”
„Pot să repar ceea ce am făcut și să încerc să repar celeilalte persoane.”
Aceste propoziții mai blânde încă recunosc lucruri negative care s-ar fi putut întâmpla, dar le echilibrează cu puncte bune care vă pot ajuta să rezolvați aceste probleme.
2. Căutați zonele gri ale vieții.
Viața are multe zone gri. Căutați-le în locuri ușor de găsit. Un loc bun pentru a căuta sunt oamenii care au atins notorietate sau faimă. De exemplu, Dr. Martin Luther King, Jr. a fost un activist ferm pentru drepturile civile. S-a pus în linia focului pentru a îmbunătăți viața minorităților și a celor oprimați. Dar, din păcate, dr. King a fost și un adulter în serie care și-a înșelat soția de mai multe ori.
