Așadar, doriți să creșteți nivelul de serotonină găsit în corpul dvs. și doriți să o faceți fără suplimente sau rețete. Ai ajuns în locul potrivit.
Poate vă simțiți puțin scăzut, ursuz, supărat sau nemulțumit. Sună corect? Dacă da, puteți face ceva în acest moment chiar în acest moment.
În acest articol, vom examina pe scurt rolul serotoninei în corp și creier înainte de a analiza mai multe metode eficiente de creștere a producției sale.
Ce este serotonina și ce face pentru noi?
Serotonina este unul dintre numeroșii neurotransmițători la care rareori acordăm o atenție deosebită în viața noastră de zi cu zi. Cu toate acestea, nivelurile prezente în corpul și creierul tău pot juca un rol imens în starea ta de spirit și comportament.
Serotonina este adesea considerată ca un stabilizator al dispoziției, nivelurile mai scăzute duc în general la o stare deprimată, în timp ce nivelurile superioare sunt însoțite de un sentiment mai pașnic, conținut și chiar euforic. Nu este de mirare că doriți să vă măriți stocurile.
Ceea ce este posibil să nu știți este că serotonina joacă, de asemenea, un rol esențial în funcționarea intestinului, unde se găsesc 80-90% din toate magazinele dvs. Funcționarea sănătoasă a sistemului intestinal depinde de o sursă constantă și fiabilă de serotonină. Se crede, de asemenea, că joacă un rol în foamete și pofta anumitor alimente (așa cum veți vedea în doar o secundă, ceea ce mâncați joacă, de asemenea, un rol important în cantitatea de neurotransmițător pe care o aveți).
De fapt, serotonina joacă un rol într-un număr mare de funcții biologice și psihologice, dar nu sunteți aici pentru o lecție de știință, așa că vom sări peste detalii și vom ajunge la punctul interesant.
Cum să crești serotonina în corpul tău
Acesta nu este singurul articol pe tema creșterii nivelului de serotonină. Din păcate, există multe altele care sugerează lucruri care pur și simplu nu sunt eficiente atunci când privești știința. Din nou, nu suntem aici pentru a intra în cercetarea intensă a tuturor lucrurilor, dar fiți siguri că sfaturile de mai jos nu au fost furnizate pe un capriciu, au fost atent gândite și prezentate pe baza faptelor.
1. Ce contează contează
O mare parte din sfaturile înșelătoare de acolo se concentrează asupra dietei, deci de aici vom începe.
Vedeți, serotonina este cel mai adesea produsă în organism și nu este consumată direct (deși există în unele alimente). Unul dintre principalele lucruri necesare pentru sintetizarea serotoninei este un aminoacid numit triptofan. Acest fapt de bază îi determină pe mulți să sugereze consumul de alimente bogate în triptofan ca soluție la niveluri scăzute de serotonină.
Cu toate acestea, există mult mai mult decât aceasta.
Triptofanul, deși este important, nu este singurul aminoacid de acolo. Există multe mai multe de găsit în toate alimentele pe care le consumăm și, din păcate pentru triptofan, acestea sunt adesea mai abundente.
Aceasta nu este o problemă uriașă în intestin, unde poate fi absorbită și utilizată cu ușurință, dar creierul este o fiară mai complicată. Are o barieră pentru a opri pătrunderea urâtelor nedorite, dar aceasta controlează și absorbția aminoacizilor din sânge. Acum, sângele tău transportă aminoacizi în trombocite, dar există spațiu limitat pentru ei. Diferitii aminoacizi trebuie sa concureze. Deoarece triptofanul este relativ rar, mai puțin din el este capabil să intre în sânge în comparație cu ceilalți.
Bine, știu că nu ai fost aici pentru a învăța știința, dar rămâi cu ea ...
Lung și scurt este: dacă mâncați alimente care conțin o mulțime de acești alți aminoacizi, atunci limitați triptofanul care poate ajunge la creier, unde este transformat în serotonină.
Așadar, în timp ce proteinele precum carnea, ouăle și brânza sunt surse bune de triptofan, ele sunt, de asemenea, surse excelente pentru o gamă întreagă de alți aminoacizi. Consumul de proteine poate reduce nivelul de triptofan din sânge.
Soluția la această dilemă este carbohidrații umili. Mult disprețuit pentru că este o cauză a creșterii în greutate, a balonării și a altor indezirabile, carbohidrații pot juca un rol important în creșterea nivelului de serotonină din creier (și, astfel, în îmbunătățirea stării de spirit).
Când mănânci carbohidrați, corpul le transformă în zahăr și acesta intră în sânge. Știm cu toții ce urmează - insulina este eliberată pentru a regla nivelul zahărului din sânge și pentru a stoca acest combustibil în mușchii și organele dumneavoastră. Partea interesantă (și vă pot spune că sunteți interesat dacă citiți toate aceste detalii fine și nu doar reducerea bucăților bune) este că mulți aminoacizi sunt absorbiți și în timpul acestui proces. Triptofanul este mai puțin absorbit și, prin urmare, rămâne în sânge, ceea ce înseamnă că poate crește în concentrație pe măsură ce concurenții săi sunt aspirați de mușchi.
Acesta este unul dintre motivele pentru care de multe ori vă simțiți mai bine după o băutură sau o gustare cu zahăr - acordați triptofanului mai multe șanse să ajungă la creier.
În esență, atunci, masa perfectă pentru a vă ridica starea de spirit ar fi ceva bogat în triptofan, dar și bogat în carbohidrați.
Dar așteaptă, mai sunt. Acizii grași găsiți în Omega 3 poate avea un impact pozitiv asupra funcționării serotoninei în creier (din nou, nu vom intra în prea multe detalii). Acest lucru înseamnă că puteți obține mai mult bang atunci când vine vorba de triptofan pe care îl consumați.
Iar cea mai comună sursă de Omega 3 - pești precum somonul - are deja un conținut ridicat de triptofan, deci este un câștig-câștig (atâta timp cât respectați regula de mai sus privind consumul de carbohidrați în același timp).
Conform această sursă , unele dintre cele mai bogate alimente în triptofan disponibile în mod obișnuit sunt:
- spanac
- alge
- crustacee cum ar fi crabul, raci și homar
- năsturel
- ouă
- pește gras
- carne de vânat
- Sunt proteine
- niște semințe
- brânză
Dacă doriți să vă creșteți nivelul de serotonină prin dieta dvs., adăugați alimentele de mai sus în planurile de masă. Asigurați-vă că mâncați o porție bună de carbohidrați în același timp (carbohidrații complexi, nerafinați, sunt probabil cei mai buni pentru a promova o eliberare mai lentă și mai uniformă de insulină pentru a prelungi perioada de timp în care concentrațiile de triptofan în sânge sunt mari). În acest fel, veți oferi triptofanului o șansă mai bună de a ajunge la creier în cantități suficiente.
Dar ce, mai sunt multe ...
2. Ieșiți la soare
Producția de serotonină din creier este direct influențată de cantitatea de lumină solară la care sunteți expus. Studiile au arătat că nivelul serotoninei este cel mai scăzut în lunile de iarnă și că producția crește odată cu expunerea crescută și luminozitatea luminii.
Mai mult, expunerea la lumina soarelui este principala modalitate prin care corpul dumneavoastră produce vitamina D care, la fel ca acizii grași Omega 3, crește eficacitatea serotoninei în creier.
soțul este mereu la telefon
3. Nivelurile dvs. de activitate fac diferența
Multe studii au fost întreprinse pentru a investiga efectul exercițiului asupra dispoziției, iar legătura este acum destul de larg convenită. Cercetarile au demonstrat că exercițiul aerob, în special, este asociat cu o producție și eliberare crescute de serotonină în creier.
Unul dintre motive este că, atunci când ești supus fizic, mușchii nu numai că necesită energie, ci și diverși aminoacizi. Aceștia sunt aceiași aminoacizi pe care i-am discutat mai devreme în secțiunea dietă prin creșterea absorbției acestora în mușchi, mai mult triptofan poate prolifera în sânge și ajunge la creier.
Așadar, o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta obișnuită îți va aduce un zâmbet pe față pur și simplu pentru că îți face inima să curgă puțin mai repede. Desigur, nu trebuie să vă faceți exerciții în aer liber, dar dacă faceți acest lucru, dispoziția dvs. va beneficia de alte lucruri, cum ar fi o conexiune cu natura și factorul soarelui descris mai sus.
Ea devine mai bine…
4. Faceți-vă masaj
Deși știința încă nu este pe deplin clară de ce funcționează, terapia prin masaj s-a arătat că crește nivelul de serotonină din organism. Poate că este însăși atingerea umană sau legătura pe care o oferă cu o altă persoană sau cu totul altceva. Sunt sigur că motivul este mai puțin important decât efectul - singurul lucru pe care trebuie să-l știi cu adevărat este că a-ți face cineva un masaj este un adevărat stimulator al dispoziției.
Nici efectul asupra serotoninei nu este singur, s-a demonstrat că masajul scade nivelul de cortizol (hormonul major al stresului) și crește nivelul dopaminei (un alt neurotransmițător se simte bine).
5. Gândește-te la vremuri fericite
Dacă doriți să vă creșteți nivelul de serotonină, dar niciuna dintre cele de mai sus nu este o opțiune viabilă la momentul respectiv, atunci există o metodă foarte simplă pe care o puteți face oriunde și oricând. Tot ce trebuie să faceți este să vă amintiți amintiri plăcute din trecutul vostru.
Ok, probabil că vă gândiți că acest lucru nu ar putea avea un impact asupra producției sau secreției de serotonină din creier, dar da. Un studiu indică o corelație între stările de dispoziție auto-induse și serotonina din anumite părți ale creierului.
Cu alte cuvinte, dacă vă faceți fericiți prin amintirea amintirilor pozitive, puteți crește cantitatea de serotonină din creier. În schimb, amintirea amintirilor triste poate reduce aceleași niveluri.
Acum, există o ultimă metodă de partajat cu dvs. ...
6. Începeți Ohm-ul
Ai ghicit că unul dintre numeroasele beneficii ale meditației este creșterea serotoninei care pluteste în jurul corpului și creierului tău. Mulți studii avea sugerat această legătură, astfel încât comunitatea științifică este destul de încrezătoare în efect.
Prin urmare, o simplă meditație de 30 de minute de atenție poate fi suficientă pentru ca nivelul serotoninei care crește starea de spirit să crească.
Serotonina are o influență puternică asupra dispoziției tale, așa că dorința de a crește nivelul tău este o mișcare înțeleaptă. Modul perfect de a vă oferi un impuls ar fi să faceți o alergare într-o zi însorită înainte de a mânca o masă bogată în triptofan și carbohidrați, în timp ce vă gândiți la zilele fericite, apoi meditați pentru o vreme și încheiați cu un masaj. Simplu!
