Suntem ceea ce facem în mod repetat. Excelența, deci, nu este un act, ci un obicei. - Will Durant
Puterea și capacitatea de a îți schimbă viața este înrădăcinată în disponibilitatea ta de a crea noi obiceiuri.
Obiceiurile de calitate și pozitive reprezintă o bază solidă pentru succesul și fericirea ta.
De ce?
Pentru că obiceiurile sunt o parte înrădăcinată a vieții tale de zi cu zi.
Sunt lucruri pe care le pur și simplu do.
Dacă lucrurile pe care le faci în fiecare zi sunt pozitive și te conduc spre obiective semnificative, ele devin fundamentul unei vieți fericite.
Pe de altă parte, obiceiurile negative pe care le luați în fiecare zi vor submina acea fericire și progres până când veți decide să le confruntați și să le desfaceți.
Eliminarea obiceiurilor negative și încurajarea obiceiurilor pozitive ar trebui să fie o prioritate pentru oricine dorește să își construiască o viață mai fericită.
Dar cum îți formezi un obicei?
Asta vom explora în acest articol.
Ce este și nu este un obicei
Există o percepție greșită obișnuită că un obicei este doar o acțiune repetitivă la care te ții.
Nu este.
O acțiune repetitivă pe care tu trebuie sa do poate fi mai mult o responsabilitate decât un obicei.
Un obicei este o acțiune automată care are loc ca răspuns la anumite criterii care oferă un anumit tip de beneficiu.
Termenul folosit de psihologie pentru a descrie acest comportament este „automatism”.
Definiția psihologică a unui obicei prezintă trei componente: un indiciu, o acțiune și o recompensă.
Indicatorul este un declanșator care dă startul acțiunii. Cele mai frecvente tipuri de indicii pot fi un moment al zilei, o locație, o acțiune, o persoană, o emoție sau o combinație a acestor lucruri.
Experimentarea acestui indiciu determină creierul să intre într-un mod de procesare automată în care urmează doar un curs de acțiune predeterminat asociat cu acel indiciu.
Acțiunea este orice proces urmează un indiciu. Acestea sunt comportamentele pe care vrei să le schimbi dacă este negativ sau le întărești dacă este pozitiv.
Recompensa este motivul pentru care creierul decide să-și formeze un obicei în primul rând.
O recompensă poate fi ceva tangibil, cum ar fi să fii plătit pentru că faci o treabă sau o bucată de bomboane la finalizarea unei sarcini.
Poate fi, de asemenea, ceva mai intangibil, cum ar fi un sentiment de satisfacție sau îndeplinirea unui scop.
Recompensa va declanșa eliberarea de dopamină și / sau serotonina în creier. Acești neurotransmițători „se simt bine” sunt plăcuți - chiar plăcuți - și ne fac să dorim să repetăm acțiunea.
Întărirea pozitivă poate fi folosită și ca recompensă pentru a încuraja obiceiuri mai sănătoase.
Exemplul 1
După o zi lungă, Scott intră în pat (cue) și citește o ficțiune de fantezie (acțiune) pentru a se relaxa, a se stresa și a se pierde într-o lume imaginară (recompensă).
Scott nici măcar nu trebuie să se gândească la acest proces. Indicatorul său stă în pat și întinde automat mâna după cartea de pe masa lui.
El nu are nevoie de încurajări pentru a face acest lucru. De fapt, el așteaptă cu nerăbdare această parte a zilei sale.
Exemplul 2
Amber se ridică din pat în fiecare dimineață la 6 dimineața. (indiciu), astfel încât să poată face o parte din rutina ei de exerciții (acțiune), deoarece aceasta o face să se simtă bine despre sine și mai clar mental (recompensă).
Indicatorul pentru obiceiul lui Amber se ridică dimineața. Nu-și consideră rutina de exerciții fizice ca ceva pe care trebuie să-l forțeze să facă, ci mai degrabă este doar ceea ce face în fiecare dimineață.
Cum să alegeți obiceiurile potrivite de construit
Cele mai bune obiceiuri de a alege și de a le dezvolta sunt cele care se încadrează în două criterii particulare.
primul este că te vor apropia de obiectivele predefinite, pe termen lung.
Obiceiurile vizează schimbarea comportamentelor pe termen lung, deci este posibil să nu fie la fel de adecvate sau de semnificative în încercarea de a vă îndeplini obiectivele pe termen scurt, deși cu siguranță vă pot ajuta.
Poate că scopul tău este să fii o persoană mai sănătoasă. Ce obiceiuri te pot duce la acest obiectiv? Planificarea săptămânală a meselor, alimentația mai sănătoasă și exercițiile fizice sunt obiceiuri solide care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv.
al doilea este că au sens pentru tine ca persoană.
Va fi mult mai ușor să aveți succes în promovarea obiceiurilor bune dacă înotați cu curentul în loc să îl împotrivă.
De exemplu, să spunem că Amber vrea să-și înceapă rutina de exerciții, dar nu este o persoană de dimineață.
Ar putea fi mai bine pentru Amber să își programeze rutina de exerciții după-amiaza sau seara, dacă este atunci când este cea mai activă și mai energică.
S-ar putea să renunțe la dezvoltarea obișnuinței dacă încearcă să se mențină la angajamentul ei de a face o rutină de exerciții fizice în timp ce este pe jumătate adormită și iritabilă de trezit devreme .
Este puțin probabil ca rutina de dimineață să funcționeze și nu este vina lui Amber pentru că efortul nu a reușit.
Încercarea de a-ți construi obiceiuri care nu ți se potrivesc ca persoană sau pe care ți se pare profund neplăcută, în general, nu va funcționa.
Procesul de formare a unui nou obicei
Să analizăm un proces simplu, pas cu pas, care vă va ajuta să vă dezvoltați un nou obicei.
1. Identifică-ți obiectivul.
Care este obiectivul general pentru acest obicei?
Un obiectiv solid ar trebui să fie ceva pe care îl poți descrie în mod tangibil, să-ți urmărești progresul și să știi când l-ai realizat.
Este util să căutați obiective mai mici, care vă vor ajuta să vă ghidați progresul pe calea atingerii obiectivului dvs. mai mare.
Ca exemplu, luați în considerare obiectivul general al dezvoltării și trăirii unui stil de viață mai sănătos. Scopul mare al unui stil de viață sănătos este compus din mai multe obiective și obiceiuri mai mici.
cum să nu-ți dorești un iubit
O bază bună de somn este un loc de pornire. Momentele fixe pentru culcare și ridicarea din pat dimineața contribuie la crearea predictibilității, care favorizează un somn mai profund, care ajută la recuperarea și producerea substanțelor chimice de echilibrare a dispoziției, pe care creierul dvs. le completează în cicluri de somn profund .
Dieta este importantă pentru o sănătate bună. Mâncarea este combustibil pentru corp și minte. Obiceiurile de dezvoltat ar fi să gătești mâncăruri mai sănătoase, gătite acasă, să mănânci mai puține mâncăruri procesate și mai multe legume, să planifici mesele din timp și să-ți faci un magazin alimentar pentru săptămână.
Exercițiul fizic va fi un alt obicei important pentru a atinge obiectivul unui stil de viață mai sănătos. Activitatea și exercițiile fizice oferă numeroase beneficii pentru sănătatea mentală și fizică, care nu ar trebui trecute cu vederea.
2. Alegeți un obicei pentru a vă dezvolta.
Descompunerea unui obiectiv mare în multe obiective mai mici îl face mai realizabil.
În cazul atingerii unui obiectiv mare, cum ar fi o viață mai sănătoasă, vă ajută să vă concentrați asupra construirii unui obicei la rând.
Să ne concentrăm pe dezvoltarea unei diete mai sănătoase ca obicei.
Ce componente constituie o dietă mai sănătoasă? Trebuie să planificăm mese mai sănătoase și să eliminăm mâncarea, băuturile și caloriile excesive.
3. Alegeți un indiciu pentru acțiunea obișnuinței.
Ce fel de indiciu este potrivit pentru un obicei de planificare a meselor?
Există câteva opțiuni pe care le puteți privi. Îți faci cumpărăturile la un program stabilit, ca într-o zi pe săptămână?
Dacă vă faceți cumpărăturile de duminică dimineața, puteți spune că veți face planificarea meselor la ora 8 p.m. cu o seară înainte, astfel încât să aveți lista de cumpărături pregătită pentru a începe dimineața următoare.
Ce se întâmplă dacă nu aveți o zi stabilită pentru cumpărături?
Este o idee bună să aveți o zi specifică pentru a face cumpărături atunci când planificați masa.
Veți afla mai ușor de ce aveți nevoie exact în cursul săptămânii și veți reduce la minimum oportunitatea de a cheltui impulsiv sau de a vă opri pentru a lua masa.
De asemenea, face ca prepararea în masă să fie un lucru mai ușor de făcut.
S-ar putea să vă placă (articolul continuă mai jos):
- Foaie de lucru pentru imprimarea obiectivelor gratuită + șablon de urmărire a obiceiurilor
- 8 obiceiuri Keystone extrem de eficiente, care vor crea schimbări pozitive în viața ta
- Lista finală a celor 50 de obiective de dezvoltare personală care trebuie stabilite în viață
- Cum să efectuezi o analiză SWOT personală a întregii tale vieți
- Cum să stabiliți intențiile zilnice pentru a vă îmbunătăți viața
4. Definiți acțiunea în cadrul obiceiului.
În acest caz, se așează de fapt și se concentrează pe dezvoltarea unui plan de masă pentru săptămână.
Destul de simplu și direct.
S-ar putea face acest proces mai ușor prin localizarea sau cunoașterea rețetelor din care doresc să atragă pentru a ajuta la crearea planului lor de masă.
De asemenea, vă poate ajuta să utilizați un notebook specific, astfel încât să puteți privi înapoi prin el pentru a vedea cât de bine v-ați lipit de planuri, pentru a face notițe despre lucrurile care au funcționat bine sau pentru a nota când planul nu a satisfăcut nevoile dvs. pentru săptămână.
5. Recompensați acțiunea la finalizare.
Cele mai bune recompense vor fi suficient de mari pentru a lăsa imediat un fel de impact mental sau emoțional asupra dvs., fie el tangibil sau intangibil.
Diferite obiceiuri pot avea toate tipurile de recompense, de la obscure la evidente.
Dar atunci când îți formezi un nou obicei, o recompensă imediată și tangibilă este cel mai eficient mod de a ajuta la consolidarea acestui proces în mintea ta.
În cazul planificării meselor pentru un stil de viață mai sănătos, acesta ar putea fi momentul să vă recompensați cu o delicioasă mâncare.
Un tratament, sănătos sau nu, poate fi o recompensă imediată adecvată pentru dezvoltarea și respectarea planului de masă pe parcursul săptămânii.
De asemenea, ai putea lua în considerare un episod dintr-un spectacol preferat sau ceva care te face să te simți luminos și pozitiv pentru a contribui la consolidarea sentimentului de realizare și progres.
Asocierea de indicii și acțiuni
Asocierea unui indiciu și acțiune este puntea care face posibilă formarea unui obicei.
Repetarea unui indiciu într-o acțiune și recompensă va însufleți acel obicei în mintea ta.
Devine mai puțin să te gândești ce trebuie să faci și mai multe despre acest lucru, fiind doar un lucru pe care îl faci.
Sâmbătă seara este seara de planificare a meselor, duminică dimineața este pentru cumpărături pentru săptămână.
Nu este ceva de care te temi sau nu vrei să faci, ci doar o parte normală a programului, un obicei pe care îl ai acum, care te duce mai aproape de obiectivul tău.
Înțelegerea faptului că această asociere există nu numai că vă poate ajuta să dezvoltați noi obiceiuri, ci vă poate ajuta să identificați și să demontați obiceiurile nesănătoase care au un efect negativ asupra vieții și bunăstării voastre.
Identificarea acestor indicii și declanșatori se reduce la disecarea cu adevărat de ce faci lucrurile pe care le faci în viața ta.
De ce faci alegerile pe care le faci?
De ce întreprindeți acțiunile pe care le faceți?
De ce simți anumite moduri în legătură cu lucrurile pe care le faci?
Întrebarea de ce ajută să ajungem la rădăcina atât a obiceiurilor pozitive, cât și a celor negative, precum și furnizarea unei foi de parcurs către succes.
De ce doriți să luați masa pentru a vă ajuta să dezvoltați un stil de viață mai sănătos? Poate pentru că cheltuielile impulsive și mâncarea sunt un mod obișnuit de a împacheta oamenii în calorii suplimentare.
Ai rămas fără mâncare la mijlocul săptămânii? Ei bine, atunci ar putea la fel de bine să comandați o pizza sau să vă opriți la un restaurant de tip fast-food în drum spre casă!
Prin planificarea meselor, vă identificați caloriile într-un mod previzibil și știți exact ce veți mânca în ce zile și în ce cantitate, ceea ce vă va ajuta să vă controlați greutatea și să fiți mai sănătos.
Identificarea indicilor obișnuiți
Identificarea indicilor care invocă obiceiuri este o parte esențială a combaterii obiceiurilor negative sau formării celor pozitive.
Problema este că suntem bombardați cu atât de multe informații, cu atât de multă activitate în fiecare zi, încât poate fi greu de spus ce indicii joacă un rol în obiceiurile tale.
De exemplu, să presupunem că mergeți la serviciu cu 15 minute mai devreme în fiecare zi pentru a lua o ceașcă de cafea și a socializa cu colegii dvs. de muncă înainte de schimb.
Acțiunea repetată se transformă într-un obicei, deoarece ai un indiciu, care înseamnă că trebuie să mergi la muncă, acțiuni sub formă de ceașcă de cafea și socializare cu colegii tăi și apoi recompensa oricărei plăceri și satisfacții din care obții acea interacțiune.
cum să identifici un prieten fals
Dar dacă vrei să-l schimbi?
Poate că doriți să tăiați cafeaua din ecuație sau colegul pe care doriți să-l socializați cu schimbări.
S-ar putea să te afli în continuare la birou cu 15 minute mai devreme și să stai acolo până îți dai seama ce faci și de ce o faci.
Identificarea acestor indicii este utilă nu numai pentru schimbarea obiceiurilor negative, ci și pentru încurajarea altora mai pozitive.
În schimb, puteți alege să utilizați acele 15 minute pentru altceva. Poate că poți să faci ceas mai devreme și să treci înaintea zilei de lucru sau să-ți iei câteva minute să meditezi înainte de a începe ziua ta de muncă.
O modalitate bună de a izola indicii este de a răspunde la întrebările: cine, ce, când, unde și de ce?
Apoi, puteți lua aceste informații și le puteți compara cu ceea ce alcătuiește obiceiul.
Obiceiuri recompensatoare și întăriri pozitive
Contextul care înconjoară recompensele poate fi complicat.
În stabilirea obiectivelor, mulți oameni privesc o recompensă ca un obiectiv, ceva spre care să lucreze.
Acest lucru nu funcționează atunci când încercați să încurajați un nou obicei pe termen lung care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viața.
Ce se întâmplă când te-ai săturat de recompensă?
Ce se întâmplă când încetezi să vezi recompensa ca pe un lucru demn de lucrat?
Obiectivul pe termen lung nu ar trebui fi recompensa ta. O recompensă ar trebui să fie mai mult decât un plus incidental în viața ta.
Găsirea recompensei potrivite pentru obișnuința dvs. particulară poate necesita un pic de modificări și testări. Trebuie să aibă sens pentru tine.
O recompensă bună va fi, în general, cumva legată de acțiune.
Cu cât sunt mai apropiați, cu atât mai eficient se vor lega împreună în mintea ta ca ceva ce merită urmărit.
Nu neglija recompensele imediate pe termen scurt.
Este dificil să-ți formezi obiceiuri pe termen lung, deoarece plățile pentru acest obicei vor fi departe în viitor.
Folosiți recompense imediate ca mijloc de a vă menține motivat. Ele vor întări sentimentele pozitive pentru obiectivele și obiceiurile dvs. în timp ce mergeți pe calea mai lungă.
Este probabil ca o recompensă să nu compenseze greutatea emoțională și mentală a unei sarcini neplăcute.
Exercițiul este un bun exemplu. Există un sentiment comun în cercurile de asistență medicală și de exerciții fizice pentru a găsi un exercițiu care vă place să faceți, indiferent de ce este.
Dacă urăști să o faci, vei avea o perioadă dificilă de motivare pentru a te ridica și a îndeplini sarcina pe care o detesti și o suferi prin ea.
Pe de altă parte, exercițiile fizice pot fi distractive și interesante dacă alegeți activități fizice care vă plac.
Asta nu înseamnă că vor fi întotdeauna distractive sau bune. Veți avea zile proaste, dar acele zile proaste sunt mult mai ușoare atunci când faceți ceva de care vă puteți bucura.
Cât durează într-adevăr să-ți formezi un obicei?
Spațiul de auto-ajutorare este plin de afirmații repetate și uneori contradictorii cu privire la cât timp durează până la formarea unui obicei.
Cele mai frecvente afirmații pe care le veți găsi sunt 21 și 66 de zile.
Dar este corect?
Adevărul este că depinde de individ cât de mult va dura până să-și formeze un obicei. Și va depinde de tipul de obicei pe care doriți să-l formați.
Un studiu important a constatat că durează de la 18 la 254 de zile pentru a-și forma un obicei.
Deci nu fii descurajat dacă noul tău obicei nu se scufundă imediat. Păstrați cursul și înțelegeți că s-ar putea să vă dureze mai mult timp pentru a vă introduce noul obicei într-un proces automat.
Probabil că nu îți vei forma noul obicei în 21 de zile.
Calea lungă a progresului
Lunga cale a progresului este plină de întorsături.
Toată lumea vrea să ducă o viață fericită și împlinită, dar a ajunge în acel moment poate fi o călătorie complicată.
O mare parte a acelei călătorii încurajează relații mai sănătoase cu alte persoane, ciocnind calitățile negative pe care le purtăm și încurajând obiceiuri bune care ne vor duce spre obiectivele noastre.
Este o călătorie în care trebuie Fii răbdător cu noi înșine în timp ce ne străduim să găsim cine suntem în spatele mâinii pe care viața ne-a acordat-o.
Fii bland cu tine insuti in calatorie. Vei face greșeli, vei aluneca, vei avea zile proaste. Aceste lucruri fac parte din acea călătorie.
Și dacă doriți să combateți unele obiceiuri negative, consultați articolul nostru despre ruperea obiceiurilor proaste !
